Những loại thực phẩm giàu kẽm là những thứ bạn cần bổ sung hàng ngày để cơ thể không rơi vào trạng thái mất cân bằng các chất. Vậy kẽm là gì? Kẽm có tác dụng gì đối với cơ thể, thiếu kẽm cơ thể sẽ ra sao? Và kẽm có trong thực phẩm nào? Cùng đọc bài viết này để nắm rõ thông tin nhé.

Vai trò của kẽm đối với cơ thể

Kẽm là nguyên tố vi lượng tuy chiếm tỷ lệ nhỏ nhưng có vai trò hết sức quan trọng đối với sức khỏe. Kẽm giúp là tăng sản sinh tế bào miễn dịch từ khi còn “non” đến khi trưởng thành. Đó là lý do vì sao các bác sĩ thường khuyên các bà mẹ mang thai bổ sung nhiều kẽm mục đích là để thai nhi trong bụng mẹ có thể hình thành và phát triển bình thường khi chào đời.

Ngoài ra, kẽm còn đảm nhiệm các vai trò sau:

• Điều hòa hoạt động tuyến yên, tuyến sinh dục,.. để quá trình dậy thì ở cả nam giới và nữ giới diễn ra bình thường.
• Kẽm giúp vận chuyển, tổng hợp, phân giải các chất trong cơ thể để chúng làm việc hiệu quả hơn
• Ảnh hưởng đến các hệ thần kinh trung ương não bộ, kẽm giúp bộ óc vận hành ổn định, giúp nhớ lâu

Hệ quả nếu cơ thể thiếu kẽm

Cơ thể thiếu kẽm sẽ dẫn đến một số triệu chứng sau: khó ngủ, ngủ trằn trọc, rối loạn giấc ngủ, ngủ ít, tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm khuẩn đường hô hấp, tiêu chuẩn, rối loạn khả năng sinh sản, các hoạt động và hành vi của cơ thể, rẻ chậm phát triển thể lực, giảm trí nhớ, nếu nặng có thể gây tâm thần phân liệt. Da và tóc có hiện tượng xơ cứng, khô, rối, nổi chấm trắng; da bị niêm mạc, vết thương chậm lành, xuất hiện các vết lở loét, nhanh rụng tóc, rụng lông, suy giảm hệ miễn dịch, mất cảm giác ngon miệng, thai nhi chậm phát triển,...

Danh sách 15 loại thực phẩm giàu kẽm tốt cho cơ thể

1. Hàu

Hàu là 1 trong những nguồn thực phẩm động vật giàu kẽm nhất. Trong 6 con hàu có chứa đến 32mg kẽm, gấp 400% khẩu phần dinh dưỡng được khuyến nghị. Nếu hàu được chế biến ở dạng xay nhuyễn thành bột thì hàm lượng kẽm mang lại thậm chí còn nhiều hơn. Bên cạnh cung cấp lượng kẽm dồi dào để tăng cường hấp thu và chuyển hóa các chất, hàu còn giàu protein và axit béo omega-3 rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là cơ bắp và trí não.

Lưu ý: Bạn cần nướng hoặc nấu hàu kỹ để tránh bị ngộ độc thực phẩm và vi khuẩn, đặc biệt khi chế biến hàu cho bé.

2. Thịt bò

Thịt bò là 1 trong những thực phẩm giàu kẽm nhất trong tất cả các loại thịt. 100 gram thịt bò chứa 4,8 mg kẽm, chiếm 44% lượng kẽm mà cơ thể cần hấp thu mỗi ngày. Thịt bò là nhóm thực phẩm vô cùng quan trọng trong việc điều hòa chức năng nội tiết và tăng cường chuyển hóa các chất. Thịt bò không chỉ giúp cung cấp năng lượng 176 calo, 10 gam chất béo mà còn nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như: vitamin B,  creatine, sắt,...

Lưu ý: Hạn chế ăn thịt bò tái vì nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch cao do đó, để đảm bảo an toàn sức khỏe, bạn nên chế biến thịt bò dưới dạng món thịt bò xào hành tây hoặc bò hầm,... và cũng không nên ăn thịt bò thường xuyên, chỉ nên ăn khoảng một tuần một đến hai bữa.

3. Cua

Cua làm một trong những loại hải sản dồi dào canxi nhất, đặc biệt là cua đồng. Nhưng không chỉ giàu canxi mà cua còn chứa lượng kẽm không hề nhỏ: 4,7 mg kẽm trong 1 con cua biển. Đó là lí do vì sao cua được coi là thần dược thực phẩm cho đàn ông bị yếu sinh lý, suy giảm lượng trinh trùng. Ăn cua là cách đơn giản nhất để tăng lượng tinh trùng trong cơ thể 1 cách tự nhiên. Nhưng nên ăn ở mức độ vừa phải, không nên quá thường xuyên.

Bên cạnh công dụng chính, cua còn có nhiều tác dụng khác như cung cấp protein nạc, vitamin A, B, C, các khoáng chất magie, sắt,... rất tốt cho sự phát triển cơ bắp và ổn định nhịp tim.

4. Ngũ cốc 

Ngũ cốc là thần dược bổ sung calo và chất đạm tuyệt vời cho mỗi bữa sáng nhưng có lẽ bạn không biết trong ngũ cốc chứa một hàm lượng kẽm không ít: 3,8 mg kẽm trong 3/4 cốc. Ăn ngũ cốc mỗi sáng không chỉ là cách đơn giản nhất để cung cấp năng lượng cho cả ngày dài mà còn giúp bổ sung nhiều dưỡng chất khác như: các loại vitamin, photpho, i-ốt, magie, sắt, canxi, chất xơ,...

5. Sườn lợn

Sườn lợn cũng thuộc vào danh sách nhóm thực phẩm giàu kẽm khi lượng kẽm chứa trong 93 g sườn lợn đã nấu chín là 2,9mg. Ăn sườn lợn giúp kích thích sự phát triển của các tế bào miễn dịch, tạo thành hàng rào chắn vững chắc giúp bảo vệ cơ thể trước những tác nhân gây bệnh. Trong sườn lợn cũng chứa một lượng choline - một chất thiết yếu giúp cao trí nhớ. Những món ăn ngon có thể thưởng thức với sườn là: sườn lợn nướng, chiên giòn, sườn lợn sốt cà chua,...

6. Tôm hùm

Bên cạnh cua thì tôm hùm - 1 trong loại hải sản chứa nhiều hàm lượng canxi nhất đều được xếp vào nhóm thực phẩm chứa nhiều kẽm. 93 g tôm nấu chín cung cấp 3,4 mg kẽm cho cơ thể. Tôm hùm có công dụng thúc đẩy sự hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh trong não bộ nhờ đó trí nhớ cũng được cải thiển qua từng ngày. Bên cạnh giàu kẽm thì tôm hùm còn cung cấp  32% lượng protein, 20% lượng vitamin B12, 8% nhu cầu canxi cơ thể cần cho mỗi ngày.

Phương thức để ăn ngon nhất: cho tôm hùm trộn với salad hay sốt mayonnaise để thưởng thức.

7. Thịt gà

Theo nghiên cứu, 93 g thịt gà chứa 2,4mg kẽm khi nấu chín. Ăn thịt gà không chỉ giúp nâng cao sự tổng hợp các chất trong cơ thể, giúp thúc đẩy sự phát triển các khối cơ bắp, chiều cao và cả cân nặng mà thịt gà còn cung cấp hàm lượng  vitamin B6 cần thiết giúp sự tăng cường sự trao đổi hormone estrogen giúp bộ não hoạt động và phát triển bình thường. Thịt gà có rất nhiều cách chế biến vừa giữ được các hàm lượng dinh dưỡng mà vẫn đem đến 1 bữa ăn thịt gà thơm ngon: như món gà kho, gỏi gà, gà luộc, hay salad trộn thịt gà,... 

8. Quả hạnh nhân

Quả hạnh nhân là 1 trong những loại quả, hạt nằm trong danh sách những thực phẩm giàu kẽm rất tốt cho sức khỏe mà lại an toàn, dùng được cho mọi đối tượng. Lượng kẽm chứa trong 31,1g hạnh nhân rang khô là 0,9 mg kẽm. Ngoài dồi dào kẽm, hạnh nhân còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quý khác như: omega-3, vitamin E, vitamin E. Đây là những chất khi kết hợp với kẽm sẽ giúp tạo thành 1 chất chống oxy hóa tuyệt vời giúp bảo vệ mắt, giúp đôi mắt sáng tinh anh và nâng cao hệ thống miễn dịch. 

Quả hạnh nhân cũng giàu chất đạm để ăn vào những bữa xế, giúp cơ thể được no lâu hơn và không bị đói, cồn cào bụng. Mức độ ăn quả hạnh nhân chỉ nên vừa 1 nắm tay, ăn quá nhiều sẽ không tốt. Chỉ nên ăn vừa buổi sáng sau bữa ăn sáng 2-3 giờ hoặc buổi xế chiều để giúp kiềm chế cơn đói.

9. Đậu gà

Trong 1/2 chén đậu gà đã nấu chín sẽ cung cấp cho cơ thể 1,3 mg kẽm cùng 2g tinh bột, chất đạm, chất xơ, các loại chất béo có lợi cho sức khỏe. Nên tích cực ăn đậu gà để giúp hàm lượng cholesterol trong cơ thể và cải thiện lượng đường trong máu. Đặc biệt, ăn đậu gà còn giúp sản sinh các hoocmon nữ giúp làm đẹp da, chống lão hóa rất hữu hiệu.

10. Phô mai Thụy Sỹ 

Phô mai Thụy Sỹ bên cạnh là loại thực phẩm đứng nhất nhì về hàm lượng canxi thì cũng được coi là thực phẩm giàu kẽm rất có lợi cho sức khỏe: 1,2 mg kẽm trong 31,1 g phô mai, chưa kể các thành phần dinh dưỡng quý khác: protein, chất xơ, natri, magie, photpho, vitamin A, B1, D,... Đặc biệt phô mai Thụy Sỹ chứa ít muối hơn đáng kể so với các loại phô mai khác nên rất được khuyến nghị.

Thời điểm ăn phomai tốt nhất để phát huy hết tác dụng là buổi sáng, buổi chiều, hạn chế ăn buổi tối dễ gây chướng bụng do thừa chất.

11. Bột yến mạch

Trong số các loại bột, gạo, ngũ cốc thì bột yến mạch được xếp vào danh sách thực phẩm giàu kẽm rất tốt cho người bị ung thư, bị béo phì và bệnh tiểu đường. Một gói cháo yến mạch ăn liền chứa đến 1,1 mg kẽm. Loại thực phẩm này còn rất tốt cho tim mạch vì chứa folate - chất quan trọng trong quá trình điều hòa cơ thể, đồng thời còn giảm mức cholesterol xuống mức thấp nhất do chứa nhiều chất xơ và kali.

Để đạt hiệu quả dinh dưỡng tốt nhất, bạn nên ăn kết hợp bột yến mạch với 1 tô trái cây để tăng khả năng hấp thụ các chất.

12. Đậu thận (đậu tây)

Thực phẩm chứa nhiều kẽm tiếp theo không thể không kể đến trong list này là đậu tây. Trung bình mỗi 1/2 chén đậu đã nấu chín chứa 0,9 mg kẽm. Ngoài kẽm còn có protein, chất xơ hòa tan và không hòa tan có khả năng ngăn chứng đường huyết tăng đột ngột, phục hồi chức năng dạ dày, cải thiện hệ thống tiêu hóa. 

13. Trứng

Trứng vốn được coi là thực phẩm giàu protein, nhưng cũng chứa một lượng kẽm cần thiết, 5% nhu cầu hàng ngày. Ngoài ra, trứng còn cung cấp cho cơ thể 77 calo, 6g protein, 5g chất béo lành mạnh và vitamin B, sắt, magie,... Một tuần chỉ nên ăn 1-2 quả, không nên ăn quá nhiều vì hàm lượng cholesterol cao, ảnh hưởng nghiêm trọng đến tim mạch.

14. Sữa

Không thể phủ nhận, sữa và các chế phẩm từ sữa như: sữa chua, phomai,... đều là nguồn cung cấp canxi dồi dào nhưng kẽm cũng là thành phần không hề ít trong sữa. 100g phô mai chứa khoảng 28% lượng kẽm theo nhu cầu mỗi ngày. Bên cạnh đó, sữa còn cung cấp lượng vitamin D, protein lớn giúp hình thành hệ xương, kết hợp với kẽm sẽ thúc đẩy nhanh quá trình hấp thu, từ đó giúp phát triển chiều cao nhanh chóng.

15. Socola

Thật bất ngờ, chocolate lại được điểm trong danh sách thực phẩm giàu kẽm. Theo nghiên cứu, 60-69% cacao sẽ cung cấp 5% lượng kẽm cần thiết mỗi ngày, nhất là chocolate đắng. Nhưng cũng cần lưu ý, socola là đồ ngọt, ăn nhiều không tốt cho sức khỏe, vì vậy cần ăn hạn chế, không ăn quá 30g mỗi ngày.

Trên đây là danh sách những thực phẩm giàu kẽm rất tốt cho sức khỏe mà bạn nên bổ sung. Chúc bạn có chế độ ăn uống điều độ để không bị thiếu kẽm.