Muốn có hệ xương chắc khỏe, dẻo dai, muốn tăng được chiều cao nhanh chóng thì không thể bỏ qua nhóm thực phẩm giàu canxi - yếu tố quan trọng nhất trong việc phát triển chiều cao, phòng ngừa loãng xương. Trong bài viết này, mình sẽ điểm danh 15 loại thực phẩm chứa lượng canxi dồi dào đặc biệt tốt cho cơ thể mà mọi người nên ăn hàng ngày.

Vai trò của canxi đối với cơ thể

Canxi là chất dinh dưỡng vô cùng trong việc phát triển chiều cao và phòng ngừa loãng xương, gãy răng. Bên cạnh đó, loại khoáng chất này còn rất cần thiết chon các hoạt động chuyển hoá của thế bào, hoạt động của thần kinh cơ và quá trình đông máu. 

Nếu cơ thể rơi vào trạng thái thiếu thụt canxi 1 thời gian dài sẽ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự phát triển của xương nhất là trẻ em, người già, phụ nữ đang mang thai và phụ nữ sau sinh. Cơ thể không được cung cấp đủ canxi sẽ gây ra các tình trạng chuột rút, đặc biệt ở vùng lưng và chân, tê các đầu ngón tay, hay lo lắng, mệt mỏi, dễ cáu gắt, xương giòn, dễ gãy, ....

Danh sách 15 loại thực phẩm giàu canxi tốt cho cơ thể

1. Các loại hạt

Thực phẩm có hàm lương canxi cao đầu tiên mà mình muốn đề cập chính là hạt các loại. Hạt tuy có kích thước nhỏ bé nhưng rất giàu giá trị dinh dưỡng. Không chỉ dồi dào omega 3, protein, chất xơ,... các loạt hạt còn cung cấp 1 lượng canxi khá lớn cho cơ thể, cụ thể 1 số loại hạt sau đây:

Hạt đậu tương (đậu nành)

Đậu nành là thực phẩm nguồn gốc từ thực vật, chứa nhiều hàm lượng protein, sắt, magie,... Trong đó có canxi giúp gia tăng phát triển chiều cao. Bên cạnh đó, các chất photpho, magie,...trong đậu tương khi kết hợp với canxi trong cơ thể sẽ giúp gia tăng sự liên kết giữa các mô sụn, giúp hàm lượng canxi ngấm sâu vào trong xương từ đó hỗ trợ kéo dài xương khớp. Đậu nành còn có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa ở con người.

Hạt bí ngô

Trong 1 nghiên cứu thử nghiệm trên 400 người đàn ông có độ tuổi từ (45-92) từng được công công bố trên Tạp chí Dinh Dưỡng lâm sàng Mỹ, các chuyên gia nhận thấy rằng chế độ ăn uống thiếu kẽm trầm trọng dẫn tới nồng độ các khoáng chất trong máu thấp đi từ đó dẫn tới lão hóa xương, cột sống. Mà kẽm là thành phần không thể thiếu nếu muốn canxi vận chuyển tốt vào trong máu. Hạt bí ngô là loại hạt dồi dào hàm lượng kẽm tự nhiên sẽ giúp bạn cải thiện được vấn đề loãng xương của mình.

Hạt hạnh nhân

Hạnh nhân chứa rất nhiều dưỡng chất quý như: chất béo, chất xơ, protein, magie, carbohydrate, vitamin và các chất khoáng, bao gồm cả canxi. Đây là loại hạt được đánh giá là 1 trong những thực phẩm giàu canxi nhất bởi có khả năng cung cấp cho cơ thể 38% nhu cầu canxi trong một ngày chỉ với 100g hạt hạnh nhân. Ăn loại hạt này thường xuyên không chỉ giúp bổ sung canxi cho cơ thể mà còn có lợi cho tim mạch.

Đậu phộng và quả óc chó

Đậu phộng và quả óc chó được đánh giá rất giàu canxi và vitamin D. Đặc biệt là vitamin D vì đây là chất không thể thiếu trong việc nâng cao khả năng hấp thụ canxi vào xương. Do vậy, bạn nên ăn nhiều đậu phộng và quả óc chó vì 2 loại thực phẩm này không chỉ giúp bạn tăng cường trí nhớ, nâng cao sức khỏe, thể chất, kiểm  soát nồng độ cholesterol trong máu mà còn giúp cho hệ xương của bạn chắc khỏe đến tuổi già.

2. Phô mai, sữa chua, sữa bò hay các sản phẩm chế biến từ sữa

Trong danh sách nhóm thực phẩm giàu canxi thì các sản phẩm được chế biến từ sữa dê, sữa bò,... đều là những thực phẩm nhiều canxi bậc nhất và được hầu hết các ông bố bà mẹ cho trẻ sử dụng ngay từ khi còn rất nhỏ cho đến những bữa ăn sáng hàng ngày. Các sản phẩm từ sữa rất giàu canxi, vitamin D, vitamin A,... và các khoáng chất góp phần không nhỏ vào việc thúc đẩy quá trình phát triển xương.

Uống một cốc sữa mỗi ngày bạn có thể cung cấp cho cơ thể 27-35% nhu cầu canxi trong ngày đó. Ăn 1 lốc sữa chua mỗi ngày không chỉ nuôi dưỡng xương chắc khỏe mà còn cải thiện hệ tiêu hóa, nâng cao chức năng đường ruột và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Ăn 1 miếng phomai hàng ngày rất tốt cho trẻ em lẫn người trưởng thành vì lượng canxi còn nhiều gấp đôi sữa bò, sữa chua. Thậm chí còn có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon khác nhau.

3. Cá mòi và cá hồi đóng hộp

Cá mòi và cá hồi là loài cá cực giàu canxi bên cạnh sữa do xương của chúng ăn được. Một hộp cá hồi chứa tới 2/3 lượng canxi có trong sữa. Bên cạnh đó, chúng còn là nguồn cung cấp protein, axit béo omega-3, các loại vitamin: vitamin B12, B1,... tuyệt vời. 

4. Cải xoăn 

Cải xoăn cùng họ với cải bắp - 1 loại giàu nhiều chất xơ và canxi rất tốt cho sức khỏe. Một bát cải xanh cung cấp 245 mg canxi, tương ứng 24% nhu cầu canxi trong 1 ngày. Ngoài ra, loại rau này còn là nguồn cung cấp protein, vitamin K, vitamin C cùng nhiều loại khoán chất: sắt, kali, phốt pho, đồng, mangan tuyệt vời.

5. Các loại rau xanh đậm

Các loại rau xanh, nhất là rau xanh có màu xanh sẫm như: rau ngót, rau đay, cải ngọt, rau ngót, xà lách, bắp cải, súp lơ xanh, bông cải, cải xang, rau chân vịt, họ rau rền, cải rổ,... có đặc điểm chung là nhiều canxi hơn rau có màu xanh nhạt hoặc màu khác. Đây là những loại rau giàu canxi mà bạn nên ăn hàng ngày để vừa bổ sung lượng canxi cho cơ thể, vừa cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng giúp cho đôi mắt sáng, chống lõa hóa.

6. Sung khô

Bạn biết không, sung khô cũng nằm trong top những thực phẩm giàu canxi đấy! Đây là sự chọn thay thế hoàn hảo nếu bạn dị ứng với các chế phẩm từ sữa thì nên thử ngay sung khô. Chỉ với 2 quả nó có thể cung cấp cho cơ thể bạn 65 mg canxi, 1 bát sung là khoảng 300mg canxi. Ngoài giàu hàm lượng canxi, sung khô còn giàu chất xơ, chất chống oxy hóa để phòng tránh các bệnh ung thư, tim mạch và phòng ngừa táo bón rất hiệu quả.

7. Mật mía

Mật mía có chiết xuất từ cây mía. Bên cạnh công dụng giải khát, mật mía còn là thực phẩm giàu canxi không thể bỏ qua với những người yêu đồ ngọt. Trong 100g mật mía đã có tới 205 mg canxi để giúp bạn vừa uống thưởng thức, vừa uống để tốt cho hệ xương của mình. Trong mật mía còn giàu các khoáng chất: mangan, selen, magiê, đồng, sắt,..

8. Rau dền

Có thể bạn không biết, rau dền được mệnh danh là loài rau ''siêu dinh dưỡng'' ở Việt Nam. Đặc biệt là hàm lượng canxi trong rau cao hơn khá nhiều so với các loại rau củ khác. Theo thống kê, rau dền có  hàm lượng canxi nhiều gấp 2 lần so với sữa và gấp 3 lần so với rau bó xôi. Ăn rau dền mỗi ngày sẽ giúp bạn phòng ngừa nguy cơ loãng xương, phòng tránh các bệnh co giật, chuột rút,... khi thiếu canxi.

7. Ngũ cốc 

Ngũ cốc là loại thực phẩm đa chức năng và cũng nằm trong danh sách nhóm thực phẩm giàu canxi rất tốt cho các bữa sáng hàng ngày. 100g ngũ cốc có thể cung cấp đến 600mg canxi bao gồm thêm cả chất đạm, chất béo, chất xơ cùng các vitamin như B1, B2, B3, B6. Ngoài công dụng cung cấp năng lượng cho cả ngày dài, giúp người ăn bổ sung dưỡng chất thiết yếu giúp phát triển tối ưu về mọi mặt, ngũ cốc còn giúp bổ gian, giảm độc, phòng chống các bệnh về đường hô hấp.

8. Yến mạch

Bên cạnh ngũ cốc, yến mạch cũng thuộc nhóm hạt có hàm lượng canxi cao nhất, gấp 7,5 lần gạo trắng. Tuy tỷ lệ hấp thụ canxi trong yến mạch thấp hơn sữa nhưng yến mạch được đánh giá là thực phẩm an toàn, tốt cho sức khỏe và rất hữu ích cho việc phòng bệnh thiếu hụt canxi. Một nửa cốc yến mạch cung cấp cho người dùng khoảng 300-400mg canxi. Bạn có thể trộn chung yến mạch với sữa để tăng lượng canxi hấp thụ vào cơ thể.

9. Khoai lang

Khoai lang là món ăn bất thủ của những cô nàng muốn giảm cân, nhưng bạn biết không khoai lang cũng nằm trong list thực phẩm giàu canxi rất có lợi cho sức khỏe đấy. Một củ khoai lang 100 gram chứa 30mg canxi, lại ít chất béo và calo nên rất phù hợp để bồi bổ. Khoai lang cũng rất giàu kali, vitamin C, A giúp cải thiện thị lực, chống ung thư và lão hóa. 

10. Bí đao

Theo nghiên cứu, 100g bí đao chứa 41mg canxi và 15,1 mg vitamin C. Ăn bí đao hàng ngày không những giúp bổ sung chất thơ, thanh lọc độc tố trong cơ thể, ngăn ngừa vi khuẩn gây bệnh, mà còn tăng cường khả năng chuyển hóa chất dinh dưỡng, nhất là canxi.

11. Xà lách Rocket 

Xà lách Rocket là loại rau họ cải, chứa rất nhiều nước, lượng calo thấp. 100g xà lách chứa 176 mg canxi. Nên bổ sung rau xà lách để giúp cơ thể tăng trưởng các cơ và xương nhanh chóng. Ngoài công dụng cung cấp canxi, rau Rocket còn chứa 1 lượng lớn chất erucin có khả năng chống lại bệnh ung thư rất hiệu quả.

12. Đậu bắp

100g đậu bắp cung cấp khoảng 82mg canxi, chưa kể các dưỡng chất quý như chất xơ, protein, kẽm và sắt. Phụ nữ mang thai nên tăng cường ăn đậu bắp để giúp bổ sung lượng máu mất nhiều, đồng thời bổ sung lượng canxi cần thiết để giúp thai nhi trong bụng phát triển các khối xương, cơ được kéo dài ra nhanh chóng. 

13. Cua đồng

Cua đồng là loại thực phẩm hải sản giàu canxi nhất. 100g thịt cua đồng chứa tới 5.040mg canxi, chưa kể các dưỡng chất photpho, sắt. protid, lipid, glucid, vitamin B1, B2, PP,... Nếu con bạn đang trong độ tuổi dậy thì, bạn nên tích cực cho con ăn cua đồng 2-3 lầm/tuần để bổ sung lượng canxi cực dồi dào cho cơ thể, giúp trẻ phát triển chiều cao và não bộ nhanh chóng.

14. Tép

Tép - món ăn quen thuộc của người dân Việt Nam và đây cũng là món thực phẩm giàu canxi an toàn, tự nhiên. Tép cũng là nguồn cung cấp protein khá tốt cho cơ thể khi 100g tép chứa khoảng 23-25g protein, rất tốt cho khối cơ bắp. Bạn có thể nấu nhiều món từ tép để làm đa dạng hóa bữa cơm cho gia đình: tép khô, chiên, xào, nấu canh,...

15. Ốc 

Ốc là nhóm hải sản giàu canxi bậc nhất và cũng là món khoái khẩu của nhiều người. Chỉ cần ăn 1 bát ốc nhỏ, bạn đã có thể dung nạp đủ lượng canxi cần thiết cho 1 ngày. Và ốc cũng là món được nhiều người khuyên ăn thường xuyên nếu gặp tình trạng chuột rút, tê tay, chân,...

Trên đây là tổng hợp 15 nhóm thực phẩm giàu canxi. Chúng ta nên bồi bổ thường xuyên nhưng với hàm lượng hợp lý để vừa tốt cho sức khỏe, hệ xương, vừa không hại cơ thể nhé.