Lên thực đơn giảm mỡ bụng hiệu quả, an toàn như nào? Đây chắc chắn là vấn đề nhiều bạn quan tâm đặc biệt là chị em phụ nữ. Bởi sở hữu một vòng eo thon gọn sẽ giúp các nàng mặc đồ đẹp hơn, tự tin hơn. Nếu chưa biết nên ăn gì, ăn như thế nào để giảm mỡ bụng nhanh, an toàn thì hãy tham khảo bài viết nhé!

1. Nguyên nhân hình thành mỡ bụng

Mỡ bụng xuất hiện trên cơ thể có rất nhiều nguyên nhân. Chẳng hạn như:

• Thói quen ăn uống không lành mạnh: Nguyên nhân chính dẫn đến mỡ bụng là do cơ thể nạp hàm lượng calo, đường và chất béo nhiều trong chế độ ăn uống hàng ngày, đặc biệt là từ thực phẩm không lành mạnh như đồ ăn nhanh, thực phẩm chứa đường cao, bánh kẹo, đồ uống có ga, rượu bia, đến tích tụ mỡ bụng.
• Không vận động: Vì ít hoạt động nên cơ thể đốt cháy ít calo, các calo dư thừa sẽ tích tụ dưới dạng mỡ, đặc biệt là vùng bụng.
• Tuổi tác: Khi tuổi tác tăng cao, cơ thể dễ dàng tích tụ mỡ bụng hơn do giảm năng lượng cần thiết cho hoạt động hàng ngày và giảm tốc độ trao đổi chất.
• Sử dụng chất kích thích, thường xuyên uống rượu, bia: Nam giới là đối tượng dễ béo bụng do uống quá nhiều rượu bia, sử dụng thuốc lá. 
• Stress: Căng thẳng, áp lực cuộc sống hàng ngày có thể làm tăng sản xuất cortisol - một hormone liên quan đến sự tích tụ mỡ trong vùng bụng.
• Hormone sinh dục: Sự thay đổi hormone sinh dục trong cơ thể như trong quá trình mãn kinh ở phụ nữ, có thể gây ra tích tụ mỡ bụng.
• Tiêu chuẩn về cơ thể và gen hóa đồng: Áp lực về tiêu chuẩn về cơ thể và ảnh hưởng của gen hóa đồng trong xã hội có thể dẫn đến loại bỏ chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh, dẫn đến tích tụ mỡ bụng.

2. Tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng đối với quá trình giảm mỡ bụng

Chế độ dinh dưỡng khoa học là quan trọng trong quá trình giảm mỡ bụng. Nó sẽ giúp bạn giải quyết các vấn đề sau:

Bổ sung lượng calo hợp lý cho cơ thể: 

Để giảm mỡ bụng, cần duy trì lượng calo hợp lý trong chế độ ăn uống. Tiêu thụ quá nhiều calo sẽ gây tích tụ mỡ, trong khi tiêu thụ quá ít calo có thể làm giảm năng lượng cần thiết cho hoạt động hàng ngày và gây mất cân bằng dinh dưỡng. 

Chế độ dinh dưỡng khoa học giúp đảm bảo lượng calo cung cấp cho cơ thể đủ để duy trì hoạt động hàng ngày, đồng thời giúp đạt được lượng calo giảm béo hợp lý để giảm mỡ bụng một cách an toàn và hiệu quả.

Cung cấp đủ dưỡng chất: 

Chế độ dinh dưỡng khoa học cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, đồng thời đảm bảo cân bằng dinh dưỡng. Đây là yếu tố quan trọng để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể và đồng thời giúp duy trì sức khỏe trong quá trình giảm mỡ bụng. Các dưỡng chất cần thiết bao gồm protein, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Kiểm soát đường huyết và insulin: 

Chế độ dinh dưỡng khoa học giúp kiểm soát đường huyết và insulin, hai yếu tố quan trọng trong quá trình giảm mỡ bụng. Việc tiêu thụ quá nhiều đường và thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có thể gây tăng đường huyết và insulin, dẫn đến tích tụ mỡ trong vùng bụng. 

Chế độ dinh dưỡng khoa học giúp kiểm soát lượng đường và insulin tiêu thụ, giúp duy trì mức đường huyết và insulin trong giới hạn bình thường, từ đó giảm mỡ bụng hiệu quả.

Tăng cường năng lượng và sức khỏe: 

Chế độ dinh dưỡng khoa học giúp tăng cường năng lượng và sức khỏe, đồng thời hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng an toàn, hiệu quả nhé!

3. Nguyên tắc lên thực đơn giảm mỡ bụng an chuẩn nhất

Để lên một thực đơn giảm mỡ bụng, bạn cần tuân theo những nguyên tắc dinh dưỡng sau đây:

Bổ sung nhiều protein và chất béo lành mạnh: 

Nhiều bạn nghĩ rằng chất béo sẽ khiến cơ thể tăng cân, mỡ bụng tích tụ nhiều hơn. Thực tế, không phải vậy, chất béo có 2 loại: 

• Chất béo lành mạnh bao gồm omega - 3 và omega - 6, tốt cho thực đơn ăn kiêng. Chất này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu, ổn định đường huyết từ đó hạn chế cảm giác thèm ăn. Các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo lành mạnh bạn nên ăn trong quá trình giảm mỡ bụng bao gồm: cá hồi, hạnh nhân, óc chó, sữa đậu nành, cá ngừ,…
• Chất béo xấu là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. 2 loại chất béo này làm tăng lượng cholesterol xấu trong cơ thể, dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Bên cạnh đó, protein cũng tham gia vào quá trình đốt cháy chất béo dư thừa từ 80-100calo/ ngày. Đặc biệt thực đơn giảm mỡ bụng giàu protein còn giúp bạn áp chế cơn thèm ăn hiệu quả nữa nhé! Để bổ sung protein cho cơ thể, bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm trứng, sữa, thịt, cá vào thực đơn hàng ngày nhé!

Ăn đúng giờ: 

Ăn đúng giờ, đúng bữa sẽ tốt cho sức khỏe đồng thời hỗ trợ quá trình giảm cân nhanh hơn. Nếu để khoảng cách các bữa ăn kéo dài, cơ thể dễ rơi vào trạng thái "Đói" và thèm ăn. 

Ngay lúc đó, bạn sẽ ăn thức ăn có sẵn mà không quan tâm đến chất lượng, hàm lượng các chất nạp vào cơ thể thế nào. Nhiều bạn còn ăn nhiều trong 1 lần để thỏa mãn cơn đói.

Vậy nên, bạn hãy phân chia giờ ăn hợp lý, không nên để bản thân rơi vào tình trạng đói lâu quá nhé! Bạn có thể ăn nhẹ với rau hoặc các loại ngũ cốc giảm cân, hạnh nhân trong bữa phụ ...nhé!

Hạn chế đường và tinh bột trong thực đơn giảm mỡ bụng: 

Chế độ ăn giảm cân, giảm mỡ bụng bắt buộc bạn cần phải cắt giảm hàm lượng đường và tinh bột trong thực đơn hàng ngày. Như vậy, lượng calo cơ thể hấp thụ sẽ giảm đi đáng kể, tốt cho sức khỏe khi giảm được nồng độ insulin, cơ thể đào thải lượng nước và natri thừa trong thận ra bên ngoài. Với các bạn đang trong giai đoạn giảm mỡ bụng, mỗi ngày bạn chỉ nên nạp vào cơ thể  khoảng 20 - 50g đường, tinh bột thôi nhé

Nên sử dụng dầu dừa thay vì dầu ăn thực vật: 

Dầu dừa có tác dụng đánh tán chất béo trong thực phẩm trong quá trình chế biến. Do đó, bạn nên sử dụng dầu dừa nấu ăn thay vì dầu thực vật để hạn chế lượng chất béo không tốt cho cơ thể. 

Tăng hàm lượng chất xơ: 

Chất xơ tốt cho cơ thể và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Bạn có thể ăn thoải mái thực phẩm giàu chất xơ mà không lo tích mỡ tăng cân. Chất xơ thường có nhiều trong nhóm thực phẩm rau, củ, quả. 

Hàm lượng calo trong rau củ rất thấp nhưng lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể cao, giúp bạn no nhanh, giảm cảm giác đói, thèm ăn hiệu quả. Ngoài ra, rau, củ, quả còn có tác dụng chống oxy hóa, tăng sức đề kháng nữa nhé!

Bổ sung thực phẩm chứa nhiều lợi khuẩn probiotic: 

Đây là một loại men vi sinh thường có trong các loại thực phẩm: sữa chua, bắp cải, phô mai, đậu nành lên men ... Loại men sinh này tốt cho hệ tiêu hoá, hệ tim đặc biệt hỗ trợ quá trình giảm cân nhanh hơn, đánh tan mỡ bụng hiệu quả và ngăn ngừa tăng cân. Vì vậy, bạn cần bổ sung thực phẩm chứa lợi khuẩn probiotic vào thực đơn giảm mỡ bụng hàng ngày nhé!

Uống nhiều nước: 

Theo nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, nước chiếm tới 70% trọng lượng cơ thể vậy nên nước có vai trò rất quan trọng trong quá trình đốt cháy chất béo. Chưa kể nước còn giúp làn da bạn căng mịn, sáng bóng hơn. Do đó, bạn cần uống tối thiệu 2L nước mỗi ngày để quá trình giảm mỡ bụng nhanh hơn! 

Hạn chế thức uống có ga: 

Nước uống có ga có hàm lượng chất tạo ngọt cao, gây ức chế khả năng điều chỉnh calo trong cơ thể. Bên cạnh đó, đây là chất tạo ngọt nhân tạo nên sẽ khiến cơ thể bạn cảm thấy thèm ăn nhanh, mệt mỏi .... Nếu sử dụng nước uống có ga thường xuyên, trong thời gian dài, sức khỏe của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Tốt nhất, bạn không nên uống loại nước này.

Không ăn đồ ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn: 

Các loại thức ăn chế biến sẵn như xúc xích, cá hay thịt đóng hộp không tốt cho sức khỏe đặc biệt là các bạn đang giảm cân, giảm mỡ bụng. Các loại thức ăn này chứa hàm lượng calo cao nhưng giá trị dinh dưỡng lại rất thấp thậm chí 1 số loại thực phẩm chứa hàm lượng chất béo có hại cao. 

Nếu bạn ăn nhiều, cholesterol trong cơ thể tăng cao, không tốt cho tim mạch. Chưa kể trong những loại thực phẩm này còn có nhiều chất phụ gia kích thích cảm giác thèm ăn. Do đó, nó sẽ tác động không tốt cho quá trình giảm cân.

Hạn chế thực phẩm chiên xào nhiều dầu mỡ: 

Hàm lượng calo trong những loại thực phẩm này rất cao so với thực phẩm hấp hoặc luộc. Như vậy, cơ thể sẽ nạp thêm lượng chất béo đáng kể, dẫn đến tình trạng tăng cân, mỡ bụng tích tụ nhiều. 

Bên cạnh đó, đồ ăn chiên xào còn gây nóng trong người, khiến làn da của bạn mọc mụn. Vậy nên bạn hãy hạn chế những loại thức ăn chiên, xào nhiều dầu mỡ để có thể lấy lại vóc dáng thon gọn nhanh hơn. 

Hạn chế các loại bánh ngọt, bánh quy: 

Đây là những loại bánh thường được làm từ bột mì, hàm lượng tinh bột, đường phụ gia và chất béo chuyển hóa cao. Để có thực đơn giảm mỡ bụng an toàn, hiệu quả, các bạn nên hạn chế bánh ngọt, bánh quy. Nếu cảm thấy đói, bạn có thể ăn nhẹ salad hoặc hạnh nhân.

Không sử dụng rượu bia: Đây là các loại thức uống có cồn, hàm lượng calo có thể đạt đến 7 calo mỗi gram. Thường xuyên uống rượu bia sẽ ảnh hưởng xấu tới sức khoẻ đồng thời khiến cho vùng bụng dưới tăng cân nhanh. 

Giảm lượng muối khi chế biến thức ăn: 

Muối có thể khiến vòng 2 của bạn tăng cân không kiểm soát nếu bạn nạp vào cơ thể nhiều hơn quy định ((lớn hơn 2.000mg/ngày). Chưa kể, muối cũng là chất không tốt tốt với gan và thận, gây ảnh hưởng tới quá trình thải độc của cơ thể. Do đó, bạn chỉ nên bổ sung lượng muối vừa đủ vào thực đơn giảm cân mỗi ngày, không nên cắt bỏ hoàn toàn nhé!

Không nhịn ăn để giảm cân: 

Bạn nên ăn đầy đủ các bữa trong 1 ngày đặc biệt không được bỏ bữa sáng. Bữa sáng luôn là bữa ăn quan trọng, bổ sung hơn 40% năng lượng cho cả ngày dài. Nếu bỏ bữa, không hỗ trợ quá trình giảm cân mà còn ảnh hưởng tới sức khỏe thể chất và tinh thần.

Uống nước trước khi ăn 30 phút: 

Như mình đã chia sẻ, nước tinh khiết chiếm tới 70% trọng lượng cơ thể, có vai trò quan trọng trong việc duy trì năng lượng, đốt cháy các loại chất béo đồng thời kích thích quá trình trao đổi chất, hỗ trợ giảm mỡ bụng. Để giảm cân hiệu quả, bạn nên uống khoảng 470ml nước trước bữa ăn chừng 30 phút. 

Như vậy, bạn sẽ cảm thấy no bụng, tránh được cảm giác thèm ăn trong bữa cơm. Hãy kiên trì thực hiện thói quen này trong 2 tuần, cân nặng và mỡ bụng của bạn sẽ giảm đi đáng kể.

Luyện tập và nghỉ ngơi hợp lý: 

Ngoài chế độ dinh dưỡng, tập luyện là cách giảm cân nhanh hơn, đốt cháy lượng calo trong cơ thể.. Bên cạnh đó, bạn hãy cố gắng cân bằng giữa hoạt động tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý, tránh vận động liên tục trong ngày.

3. Gợi ý thực đơn giảm mỡ bụng nhanh trong 7 ngày

Giảm cân, giảm mỡ bụng an toàn cần một quá trình chứ không thể ngày 1, ngày 2. Vậy nên các bạn hãy kiên trì thực hiện nhé!

Thực đơn 7 ngày giảm mỡ bụng hiệu quả

• Bữa sáng: Sinh tốt xanh vị xoài 
• Bữa trưa: Salad rau củ thuần chay 
• Bữa tối: Khoai tây nghiền trộn rau củ 
• Bữa phụ: Dưa vàng

Thực đơn ngày 2: 

• Bữa sáng: Sinh tố tảo biển thanh lọc gan 
• Bữa trưa: Cơm trộn kiểu Hàn Quốc 
• Bữa tối: Super Salad 
• Bữa phụ: Cốc nước ép cần tây, táo, cà rốt, dền, gừng, nghệ rất tốt cho gan

Thực đơn ngày 3:

• Bữa sáng: Sinh tố chuối, rau xà lách, rau cải bó xôi, cần tây và chuối - Sinh tố đào thải kim loại nặng cho gan
• Bữa trưa: Cơm trộn kim chi dinh dưỡng 
• Bữa tối: Nộm củ dền 
• Bữa phụ: Nước ép cần tây, rau cải xoăn, lá ngò, táo, cà rốt

Thực đơn ngày 4:

• Bữa sáng: Cốc sinh tố thăng long đỏ, chuối chín, rau cải bó xôi, đu đủ chín, bột cỏ lúa mì, bột tảo đỏ, bột quả nhàu 
• Bữa trưa: Salad chuối, rau xanh, táo, hạt óc chó, cà rốt bào nhỏ, chà là, ớt ngọt, dầu oliu 
• Bữa tối: Sushi cuộn bổ dưỡng: Xoài chín, măng tây, ớt ngọt, rau xanh, dưa chuột, lá rong biển 
• Bữa phụ: Nước ép củ dền cà rốt thanh lọc gan

Thực đơn ngày 5: 

• Bữa sáng: Sinh tố đu đủ chín, chuối chín, chanh dây, cam, dứa, lô hội, cải bó xôi
• Bữa trưa: Salad rong biển, củ dền, dưa chuột, ớt ngọt, cần tây, rau mầm, cà rốt, củ cải đỏ, quả bơ, xà lách tím trộn với muối hồng và nước bắp cải muối chua
• Bữa tối: Nộm rong sụn đẹp da gồm có rong sụn khô, dưa chuột bào nhỏ, cà rốt bào nhỏ, bắp cải tím bào nhỏ, ớt chuông thái sợi, hành tây, húng, giấm ớt, lạc rang 
• Bữa phụ: Nước ép củ dền cần tây cà rốt chống ung thư

Thực đơn ngày 6:

• Bữa sáng: ăn hoa quả + uống nước ép: đu đủ chín, chanh dây, cam 
• Bữa trưa: Salad dinh dưỡng gồm dưa chuột, hành tây tím, cà chua bi, rau cải bó xôi, rau xà lách, ớt ngọt, bơ, hạt gai dầu, dầu hạt lanh, giấm táo, muối, kim chi 
• Bữa tối: Ớt nhồi ngũ sắc làm từ: súp lơ xanh, xoài chín, ớt ngọt, hành tây tím, quả bơ 
• Bữa phụ: Cốc nước ép cà rốt

Thực đơn ngày thứ 7:

• Bữa sáng: Uống cốc sinh tố làm từ bột tảo biển, bột tảo đỏ, xoài, thanh long đỏ, rau cải bó xôi, lá ngò, chuối, cần tây 
• Bữa trưa: Rau trộn ngũ sắc: rau xà lách, ớt chuông, dâu tây, xoài chín, dưa chuột, việt quất, cà chua 
• Bữa tối: Đỗ trộn 7 sắc cầu vồng làm từ: ngô, đậu hà lan, bí ngòi, súp lơ trắng, ớt ngọt, đỗ đỏ 
• Bữa phụ: Nước ép xanh làm từ dưa chuột, rau xà lách, cần tây, rau bồ công anh, táo

Nước ép, sinh tố Detox giảm mỡ bụng

Thực đơn nước ép, sinh tố Detox 7 ngày dùng cho bữa sáng và bữa tối giúp chị em đốt mỡ bụng giảm cân và làm đẹp da hiệu quả:

Hy vọng với bài viết này, các bạn sẽ biết cách lên thực đơn giảm mỡ bụng an toàn, hiệu quả, để có một vóc dáng thanh mảnh, đồng thời sức khỏe tốt.