Như chúng ta đã biết, sắt là một khoáng chất cực kỳ quan trọng cho cơ thể mỗi con người. Nếu thiếu đi sắt, cơ thể sẽ mất đi một nguồn năng lượng và dẫn đễn suy giảm sức khỏe. Vì vậy, trong thực đơn hàng ngày các bạn nên chú ý 15 thực phẩm giàu sắtđể bổ sung nhé!
1. Vai trò của sắt đối với cơ thể
Sắt là một loại khoáng chất có nhiệm vụ vận chuyển oxy trong máu đến các cơ quan, tế bào trong cơ thể. Đây là một trong nhiều vi chất vô cùng quan trọng đối với sức khỏe con người nên việc bổ sung sắt đầy đủ rất cần thiết.
Không chỉ với người trưởng thành mà phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ hay cả người già thì sắt luôn đóng vai trọ quan trọng không chỉ trong quá trình tạo máu mà còn có nhiều vai trò khác giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
Sắt giúp tế bào hồng cầu khỏe mạnh
Theo các chuyên gia y tế cho biết có đến 70% sắt trong cơ thể đều nằm trong các tế bào hồng cầu và gần một nửa tế bào trong cơ thể chúng ta chính là tế bào hồng cầu. Sắt chính là thành phần chính để tạo nên một loại protein là hemoglobin, đây cũng là thành phần chính của tế bào hồng cầu. Loại protein sắt này có vai trò vận chuyển oxy trong máu đến các mô giúp cơ thể khỏe mạnh.
Cải thiện cơ bắp
Sắt không chỉ là thành phần chính của hemoglobin giúp vận chuyện oxy đến các mô mà còn có trong myoglobin có chức năng chấp nhận, lưu trữ, vận chuyển và giải phóng oxy trong các tế bào đặc biệt là cơ bắp.
Sắt chính là một trong những yếu tố giúp cơ bắp rắn chắc và mạnh mẽ nên việc cung cấp đủ hàm lượng sắt sẽ giúp cho cơ bắp của bạn có độ đàn hồi và chắc khỏe.
Tăng cường chức năng nhận thức
Một vai trò quan trọng khác của sắt chính là vận chuyển oxy cho các cơ quan trong cơ thể đặc biệt là não bộ. Não cần oxy để thực hiện các chức năng điều khiển cơ thể và nồng độ oxy ảnh hưởng rất lớn đến khả năng nhận thức của trẻ nhỏ. Khi não được cung cấp đủ oxy và lưu lượng máu thì chức năng nhận thức sẽ được tăng cường, đồng thời sản sinh ra các nơ ron thần kinh mới giúp con người minh mẫn hơn.
Tăng cường hệ thống miễn dịch
Sắt là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng tham gia vào quán trình tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể chúng ta. Nếu thiếu sắt thì đồng nghĩa với việc hệ miễn dịch của cơ thể sẽ bị suy giảm đi rất nhiều.
Sắt tham gia vào quá trình sản sinh các tế bào bạch cầu và tế bào T- Lymphocytes có vai trò chống lại sự tấn công của vi khuẩn nên nếu thiếu sắt hệ miễn dịch sẽ yếu đi tạo cơ hội cho vi khuẩn xâm nhập vào cơ thể khiến hệ thống miễn dịch yếu đi gây ra bệnh tất.
Điều chỉnh nhiệt độ cơ thể
Sắt không chỉ tăng cường hệ miễn dịch mà còn là chất hỗ trợ rất quan trọng trong quá trình điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Sắt tham gia vào việc chuyển hóa các enzyme nên làm tăng khả năng hấp thụ của cơ thể từ đó giữ ổn định nhiệt độ cơ thể theo thời tiết khác nhau.
Duy trì năng lượng cho cơ thể
Sắt góp phần quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng bên trong cơ thể con người. Quá trình này chính là quá trình giải phóng từ những thực phẩm tiêu thụ hàng ngày và phân phối đến các bộ phận trên cơ thể. Nếu thiếu sắt sẽ dần đến thiếu máu nên việc hấp thu những chất dinh dưỡng từ thực phẩm cũng bị hạn chế, từ đó các bộ phận trên cơ thể cũng không được cung cấp đủ năng lượng dẫn đến việc mệt mỏi, ảnh hưởng đến cuộc sống và công việc của bạn.
2. Hệ quả nếu cơ thể thiếu sắt
Việc cơ thể thiếu sắt dẫn đến thiếu máu sẽ gây nên những hệ quả không tốt đến sức khỏe của không chỉ với người trường thành mà mọi đối tượng từ trẻ em đến người già cũng rất nguy hiểm.
Đối với trẻ em
Thiếu sắt làm tăng khả năng thiếu máu gây nên suy dinh dưỡng nghiêm trọng cho trẻ. Ngoài ra, thiếu sắt cũng khiến cho hệ miễn dịch của trẻ yếu đi dễ mắc các bệnh về đường ruột. Các hoạt động thể chất hay trí tuệ đều kém hơn những bạn cùng trang lứa, kém tập trung, dễ bị kích thích và xuất hiện những tình trạng mất ngủ, kém ăn làm bé chậm tăng cân, dễ ốm vặt.
Đối với nữ giới
Thiếu sắt dẫn đến thiếu máu làm giảm trí nhớ và nhận thức cũng như sức khỏe gây nên tình trạng giảm huyết áp, chóng mặt, mệt mỏi.
Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú
Phụ nữ mang thai và cho con bú là những đối tượng đặc biệt rất cần bổ sung sắt hàng ngày đặc biệt là thông qua việc ăn những thực phẩm giàu sắt để nuôi dưỡng thai nhi của mình khỏe mạnh và đủ chất hơn.
Trong quá tình mang thai nếu bị thiếu sắt mẹ bầu rất dễ gặp các tình trạng sảy thai, sinh non hoặc dễ gặp các tình trạng tăng huyết áp và tai biến sản khoa trong khi sinh.
Đối với phụ nữ đang cho con bú nếu thiếu sắt khả năng cao sẽ dẫn đến thiếu máu dinh dưỡng gây nên sự mệt mỏi cho cơ thể, đặc biệt có thể dẫn đến việc trẻ sơ sinh có nguy cơ thiếu máu dinh dưỡng vì mẹ không bổ sung đủ khiến sữa thiếu đi lượng sắt cần thiết cho trẻ.
Đối với nam giới, những người lao động
Đối với những người thường lao động chân tay, sử dụng cơ bắp bổ sung thiếu sắt sẽ gây nên cảm giác mệt mỏi, sức khỏe bị suy giảm ảnh hưởng đến công việc.
Đối với người già
Thiếu sắt, thiếu máu dinh dưỡng sẽ làm tăng nặng mức độ của bệnh mất trí nhớ ở người già.
Ngoài những tác hại cho từng đối tượng, thiếu sắt còn gây nên nhiều hệ quả xấu cho cơ thể như tim đập nhanh, da nhăn nheo, móng ta và tóc dễ bị gãy rụng,....
Để tránh khỏi những vấn đề ảnh hưởng đến cơ thể của bạn, việc quan trọng bạn cần làm chính là bổ sung sắt hàng ngày để mang đến nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể của mình. Bổ sung sắt rất dễ dàng và bạn nên thực hiện hàng ngày bằng việc sử dụng các viên uống chứa sắt theo chỉ dẫn của bác sĩ hoặc bổ sung các loại thực phẩm chứa nhiều sắt để giúp cơ thể vừa cung cấp đủ chất dinh dưỡng, vừa cải thiện tinh thần cũng như sức khỏe bản thân tốt hơn.
3. Giới thiệu những thực phẩm giàu sắt bạn cần bổ sung hàng ngày
Tác hại của việc thiếu sắt rất nghiêm trọng đối với cơ thể con người chính vì thế bạn cần chủ động phòng tránh bằng việc bổ sung sắt hàng ngày thông qua việc sử dụng thuốc theo hướng dẫn hoặc bổ sung những loại thực phẩm chứa nhiều sắt và các chất dinh dưỡng nhé!
Gan động vật
Một số bộ phận trong cơ thể động vật như gan, lòng, cổ, cánh và chân là một trong những nguồn cung cấp sắt heme tốt nhất, ngoài ra các loại thịt này còn chứa nhiều khoáng chất, vitamin và các loại protein khác rất cần thiết cho cơ thể.
Gan động vật chứa rất nhiều sắt và khoáng chất.
Trong gan bò có chứa hàm lượng sắt cực cao với hàm lượng 5mg mỗi miếng, lượng sắt này chiếm đến ¼ nhu cầu bổ sung khoáng chất hằng ngày của một người trưởng thành.
Gan lợn lại là một sự lựa chọn quá hoàn hảo bởi nó có độ nạc nhẹ và có chứa hàm lượng sắt cũng như vitamin C cao hơn gan bò.
Tuy gan chứa nhiều sắt và các khoáng chất tốt cho cơ thể nhưng chúng có chứa hàm lượng cholesterol cao nên bạn cũng chỉ nên ăn ở mức vừa phải mà thôi. Đặc biệt đối với phụ nữ mang thai cũng nên hạn chế việc dung nạp gan động vật vào cơ thể vì gan chứa nhiều vitamin A có khả năng cao gây dị tật bẩm sinh cho thai nhi.
Thịt đỏ
Một trong những loại thực phẩm giàu sắt phải kể đến các loại thịt đỏ. Một số loại thịt có màu đỏ tươi như thịt heo, thịt bò rất giàu dinh dưỡng và là một nguồn thực phẩm giàu protein và sắt rất tốt cho cơ thể.
Thịt có màu đỏ chứa nhiều sắt và protein
Với 100gr thịt cho bữa ăn hàng ngày bạn đang dung nạp cho cơ thể 2,7 gr sắt và còn có thêm những chất dinh dưỡng khác như protein, selen và vitamin B giúp tăng thêm năng lượng cho cơ thể.
Theo nhiều nghiên cứu y khoa cho thấy, những người có thói quen ăn các loại thịt đỏ, các loại cá và thịt gia cầm có khả năng giữ sắt tốt hơn và ít có nguy cơ thiếu sắt, thiếu máu.
Các loại hạt
Như chúng ta đã biết, các loại hạt như hạt óc chó, hạt thông, hạnh nhân, đậu phộng, điều,… đều là những loại hạt chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Phụ nữ mang thai thường bổ sung những loại hạt này trong thai kỳ của mình để cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
Các loại hạt rất tốt cho phụ nữ mang thai
Theo các chuyên gia y tế, cứ mỗi 100gr các loại hạt được dung nạp vào cơ thể, bạn đã bổ sung khoảng 3,7 mg chất sắt cho cơ thể và nhiều dưỡng chất khác như vitamin, chất xơ, protein,…. Đặc biệt đối với phụ nữ mang thai khi sử dụng những loại hạt này còn giúp phát triển trí óc cho bé ngay từ khi còn trong bụng mẹ.
Các loại động vật thân mềm, có vỏ, cá
Những loại động vật thân mềm có vỏ như sò, hàu, trai, ốc,… và các loại cá không chỉ giúp bạn có những bữa cơm thơm ngon, lạ miệng mà đây còn là những thực phẩm giàu sắt và các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho cơ thể.
Cá và các động vật thân mềm chứa nhiều canxi, vitamin và sắt
Các loại động vật thân mềm như sò, nghêu, đặc biệt là hàu cung cấp 3 miligam sắt cho 100gr thực phẩm, chiếm đến 17% nhu cầu về sắt trong cơ thể mỗi người hàng ngày. Ngoài ra, những loại thực phẩm này còn cung cấp thêm 24% lượng vitamin C và 5% vitamin B12 cho cơ thể mỗi ngày, chính vì thế nếu ăn quá nhiều bạn sẽ gặp tình trạng khó tiêu.
Cá cũng là một trong những món ăn không thể thiếu trong mỗi gia đình, đặc biệt cá ngừ là loài cá cung cấp rất nhiều sắt cho cơ thể. Ngoài ra, cá có chứa lượng lợn omega 3 rất tốt cho hệ tim mạch, hệ thần kinh và tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể.
Các loại ngũ cốc
Hiện nay xu hướng sử dụng ngũ cốc trong những bữa ăn nhẹ như bữa sáng, bữa chiều đã trở nên quen thuộc. Một ly ngũ cốc ngon lành sẽ giúp bạn có đầy đủ chất dinh dưỡng cũng như năng lượng cho ngày dài hoạt động.
Hầu hết các loại ngũ cốc đều cung cấp nhiều chất dinh dưỡng
Tuy ngũ cốc có nhiều loại khác nhau nhưng hầu hết đều cung cấp một lượng sắt nhất định cùng các chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể khác. Chính vì điều này, bạn nên xem kỹ thông tin dinh dưỡng trên những sản phẩm ngũ cốc và lựa chọn những loại cung cấp đến 90-100% giá trị sắt thiết yếu được khuyến nghị hàng ngày cùng với một số chất dinh dưỡng khác như vitamin, các khoáng chất quan trọng như chất xơ, canxi, kẽm,…
Rau cải bó xôi
Cải bó xôi còn có cái tên khác là rau bina, nó được mệnh danh là thực phẩm giàu sắt nhất trong các loại rau củ. Đây là loại rau xanh chứa rất ít calo nhưng lại mang đến nhiều thành phần tốt cho sức khỏe của người dùng.
Cải bó xôi là thực phẩm chứa nhiều sắt và chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể
Những người thường áp dụng những chế độ ăn uống healthy hay giảm cân thường sử dụng cải bó xôi cho những bữa ăn hàng ngày.
Theo nghiên cứu, cứ 100gr cải bó xôi sẽ cung cấp cho người dùng 3,2gr non-heme, đây là một loại sắt được cơ thể hấp thu chậm và chuyển hóa cả ngày chỉ với lượng rau vừa đủ.
Ngoài ra cải bó xôi còn cung cấp một lượng vitamin C dồi dào giúp tăng khả năng hấp thu sắt cho cơ thể. Nếu bạn kết hợp ăn loại rau này với các chất béo lành mạnh như dầu oliu sẽ giúp việc tối ưu hóa vận chuyển năng lượng cho cơ thể, tốt cho sức khỏe.
Trứng
Trứng không chỉ là loại thực phẩm chứa nhiều sắt mà nó còn chứa rất nhiều canxi nên ăn trứng 2-3 lần/tuần sẽ giúp trẻ nhỏ vừa cung cấp đủ hàm lượng sắt từ những loại thực phẩm khác vừa hỗ trợ tăng chiều cao, giúp xương của bé chắc khỏe hơn.
Trứng không chỉ cung cấp sắt mà còn có nhiều canxi
Theo các chuyên gia, trong 100gr lòng đỏ trứng gà có chứa 2,7mg sắt còn trong trứng vịt hàm lượng sắt cao hơn là 3,2mg. Nếu bạn đang trong chế độ ăn kiêng hãy ăn 2 quả trứng mỗi ngày để cung cấp 8% lượng sắt cần cho cơ thể đồng thời giúp bạn no lâu hơn nhưng không cảm thấy mệt mỏi.
Tuy trứng có nhiều thành phần tốt nhưng bạn không nên ăn quá nhiều và liên tục, đặc biệt là với trẻ nhỏ bởi nó có thể gây nên tình trạng táo bón ở trẻ.
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là một trong những loại hạt được nhiều người ưa chuộng và thường sử dụng như một đồ ăn vặt hàng ngày tại các quán cà phê, trà đá vỉa hè,…. Không chỉ là một món ăn vặt phổ biến, hạt bí ngô còn là một loại thực phẩm giàu sắt và nó còn có đầy đủ yếu tố dinh dưỡng rất tốt cho cơ thể.
Hạt bí ngô chứa một lượng lớn sắt
Một chén hạt bí ngô nguyên chất đã có chứa hơn 2mg chất sắt và bạn có thể dễ dàng thêm chúng vào những bữa ăn hàng ngày như nấu với bánh mì, nướng bánh hay làm các món salad giòn,…. Chỉ đơn giản bạn ngồi tám chuyện và cắn hạt bí ngô đã giúp cơ thể khỏe mạnh nhờ được bổ sung đủ những chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Trong hạt bí ngô ngoài hàm lượng sắt cao còn chứa thêm canxi, kẽm và magie, đây là những khoáng chất quan trọng nhất với cơ thể nên bạn cứ yên tâm sử dụng món ăn vặt này hàng ngày nhé.
Socola đen và bột ca cao
Socola chắc hẳn đây là món ăn được nhiều người hài lòng, đặc biệt là với phái nữ, còn cacao lại là một thức uống mà trẻ em đều rất thích. Tuy chỉ là món ăn tráng miệng nhưng nó lại khá ngon và bổ dưỡng.
Socola đen là thức ăn ưa thích của nhiều người
Cứ mỗi 28gr socola đen đã cung cấp cho cơ thể đến 19% nhu cầu tương đương với 3,4mg sắt. Ngoài ra, socola đen và bột cacao còn có hoạt tính chống oxy hóa cao và còn có khả năng làm giảm lượng cholesterol trong máu, từ đó giảm được nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và huyết áp.
Mật ong
Mật ong là loại thực phẩm có chứa nhiều khoáng chất và sắt dồi dào. Mật ong không chỉ giúp bồi bổ cơ thể mà còn góp phần chăm sóc sắc đẹp cho chị em phụ nữ cực kỳ hiệu quả.
Mật ong có nhiều tác dụng trong đời sống chúng ta
Mật ong giúp tích tụ chất sắt trong máu vì chúng có chứa sắt và mangan dồi dào, đây là loại thực phẩm giúp duy trì sự cân bằng giữa huyết cầu máu đỏ và huyết sắc tố trong cơ thể.
Nếu bạn thường xuyên uống những loại đồ uống làm giảm khả năng hấp thu sắt như cà phê, trà xanh, coca thì bạn nên uống một chút trà hoa cúc pha với mật ong để cân bằng lại hàm lượng sắt vừa bị giảm đi.
Bông cải xanh
Trong các loại rau họ cải thì bông cải xanh là loại rau cực kỳ bổ dưỡng và thực phẩm chứa nhiều sắt khá tốt cho cơ thể, nhất là với những người thường áp dụng chế độ ăn kiêng, giảm cân.
Bông cải xanh chứa nhiều vitamin và sắt
Ngoài việc cung cấp sắt cho cơ thể, bông cải xanh còn chứa hàm lượng lớn vitamin C để hỗ trợ hấp thu sắt một cách tối đa. Folate, chất xơ và vitamin K cũng có rất nhiều trong loại rau này, đây là những chất giúp làn da khỏe và tươi trẻ hơn.
Ức gà
Ức gà là loại thịt nạc được nhiều người lựa chọn cho mỗi bữa ăn bởi nó có chứa hàm lượng chất dinh dưỡng cao và có ít calo. Những người thường áp dụng chế độ hạn chế chất béo, ăn kiêng thường sử dụng ức gà cùng với một số loại rau củ để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.
Ức gà là loại protein cung cấp sắt tuyệt vời
Ức gà được coi là một loại protein từ thịt nạc, đây là một nguồn cung cấp sắt vô cùng tuyệt vời cho mọi người, chất là những người mắc các bệnh về tiểu đường, béo phì, …. Trong 100gr ức gà có chứa 0,7 mg sắt và có nhiều cách chế biến khác nhau để tăng mức hemoglobin trong hồng cầu nhưng vẫn ngon miệng như hấp, nướng, hoặc ăn cùng các loại salad từ rau, củ.
Các loại đậu
Có rất nhiều loại đậu đều được xếp vào danh sách những thực phẩm giàu sắt được nhiều người lựa chọn nhất là những người đang gặp tình trạng thiếu máu do thiếu sắt bởi nó đa dạng nên không gây cảm giác chán ăn cho người bệnh.
Các loại đậu có chứa nhiều sắt, protein và chất xơ
Đậu nành là loại thực phẩm giàu protein và chất xơ, nó còn có chứa nhiều loại vitamin và axit amin thiết yếu cho cơ thể. Một nửa chén đậu nành đã cung cấp cho cơ thể 4mg sắt đồng thời nó còn cung cấp thêm nhiều loại khoáng chất quan trọng khác giúp giữ cho mạch máu và hệ miễn dịch khỏe mạnh hơn như đồng, mangan.
Các loại đậu khác cũng cung cấp từ 3-7mg sắt cho cơ thể và chúng có thể kết hợp được với nhiều loại thực phẩm khác như cải, ớt chuông, bông cải xanh, súp lớ,… để mang đến những bữa ăn đa dạng dành cho bạn. Những loại thực phẩm này kết hợp với nhau còn giúp bạn cung cấp thêm vitamin C và nhiều khoáng chất tốt cho cơ thể, giúp tăng khả năng hấp thu chất sắt tối đa.
Hạt mè
Hạt mè là loại hạt có mùi vị thơm ngon đồng thời đây cũng là nguồn cung cấp khoáng chất phong phú. Mè cũng là loại hạt có vị mát thường được nấu chè vào mùa hè giúp cơ thể thanh mát hơn.
Hạt mè chứa nhiều sắt và các chất dinh dưỡng thiết yếu
Trong mỗi chén hạt mè có chứa 20mg sắt, ngoài ra nó còn chứa một lượng lớn chất dinh dưỡng thiết yếu như đồng, phốt pho, vitamin E và kẽm. Bạn có thể sử dụng hạt mè trong các món salad hoặc nấu chè để cung cấp sắt mỗi ngày cho cơ thể.
Tuy hạt mè là thực phẩm chưa nhiều sắt tốt cho cơ thể nhưng hạt mè cũng gây nên co bóp tử cung ở phụ nữ mang thai. Chính vì thế đối với phụ nữ mang thai không nên sử dụng loại hạt này bởi nó có thể gây sẩy thai hoặc sinh non.
Quả cà chua
Cà chua vốn là loại quả vô cùng quen thuộc trong mỗi bữa ăn hàng ngày của mọi gia đình. Đây là một loại thực phẩm giàu sắt vừa là một loại quả mà nhiều chị em phụ nữ lựa chọn trong việc làm đẹp.
Cà chua ngoài cung cấp sắt còn có tác dụng làm đẹp
Trong cà chua có rất nhiều vitamin C giúp cơ thể dễ dàng hấp thu các khoáng chất và sắt. Ngoài ra cà chua còn có lycopene và vitamin E rất tốt cho tóc và da.
Việc bổ sung sắt hàng ngày thông qua những loại thực phẩm giàu sắt là việc làm cần thiết và quan trọng để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ dưỡng chất. Hãy tham khảo 15 loại thực phẩm chứa nhiều sắt ở bài viết dưới đây và bổ sung thêm vào những bữa ăn hàng ngày để đảm bảo cung cấp sắt đầy đủ cho cơ thể nhé. Chúc bạn luôn khỏe mạnh với những bữa ăn ngon và bổ dưỡng!
