Những người muốn giảm cân thường phải đối mặt với nhiều thách thức, trong đó việc lên thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm, hiệu quả. Nếu bạn cũng vậy, hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây, mình sẽ chia sẻ nguyên tắc giảm cân an toàn, hiệu quả và tiết kiệm nhất nhé!

1. Chỉ số đánh giá thừa cân

Chỉ số đánh giá thừa cân (BMI) là một công cụ đánh giá tỷ lệ cơ thể của bạn dựa trên chiều cao và cân nặng. BMI được tính bằng cách chia khối lượng cơ thể cho bình phương chiều cao.

Chỉ số BMI rất cần thiết, giúp bạn biết tỷ lệ cơ thể của mình đồng thời đánh giá nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến thừa cân và béo phì như bệnh tim mạch, tiểu đường và các vấn đề về xương khớp.

Công thức để tính BMI là:

BMI = Khối lượng cơ thể (kg) / (Chiều cao (m))²

Ví dụ như bạn 46kg, cao 1.58m thì BMI =46/(1.58)²=18.4

Các chỉ số BMI thường được phân loại như sau:

• Dưới 18.5: Thiếu cân
• Từ 18.5 đến 24.9: Bình thường
• Từ 25.0 đến 29.9: Thừa cân
• Từ 30.0 trở lên: Béo phì

2. Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân tiết kiệm, an toàn và hiệu quả

Nếu bạn muốn lên thực đơn giảm cân an toàn, hiệu quả, tiết kiệm, trước hết bạn cần nắm rõ một số nguyên tắc dưới đây:

Tìm hiểu về nhu cầu calo của cơ thể

Lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, độ tuổi, trọng lượng, chiều cao, mức độ hoạt động và mục tiêu cân nặng của mỗi người. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng:

• Đối với một người phụ nữ trưởng thành, cơ thể cần khoảng 1.600-2.400 calo mỗi ngày 
• Đối với nam giới trưởng thành, cơ thể cần khoảng 2.000-3.000 calo mỗi ngày.

Điều này còn phụ thuộc vào mức độ hoạt động của mỗi người nữa nhé! Nếu muốn giảm cân, cơ thể cần tiêu thụ ít hơn lượng calo so với bình thường, trung bình, giảm được 1-2kg, bạn cần giảm 500-1000 calo mỗi ngày.

Giảm thiểu chất béo và đường

Để giảm cân, bạn cần giảm thiểu lượng chất béo và đường trong khẩu phần ăn của mình. Thay vào đó, hãy tìm kiếm các thực phẩm giàu protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác nhé!

Sử dụng gạo lứt thay vì gạo trắng

Gạo lứt là loại gạo nguyên cám chưa được tách bỏ lớp vỏ ngoài cùng. Đây là một loại thực phẩm được nhiều người tin dùng trong việc giảm cân. Gạo lứt giàu chất xơ và protein, giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn. Nếu cảm giác đói của bạn bị giảm, bạn sẽ ít cảm thấy thèm ăn và giảm thiểu lượng thức ăn bạn tiêu thụ.

Hàm lượng chất béo trong gạo lứt cũng thấp hơn so với gạo trắng thông thường, giảm lượng calo bạn tiêu thụ trong mỗi bữa ăn. Bên cạnh đó, gạo lứt còn có tác dụng tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy calo nhanh hơn, cho hiệu quả giảm cân tốt hơn.

Chất xơ trong gạo lứt giúp tăng cường chức năng đường ruột và giúp tiêu hóa tốt hơn. Điều này giúp giảm lượng chất độc trong cơ thể và hỗ trợ giảm cân. Trong thành phần của gạo lứt còn có chất chống oxy hoá, giảm nguy cơ các bệnh tim mạch, tăng cường sức khoẻ cho người dùng.

Bổ sung thực phẩm giảm cân vào thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm

Chọn lựa các loại thực phẩm giảm cân nhanh có thể giúp bạn đạt được mục tiêu một cách hiệu quả nhanh hơn. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giảm cân tốt, giá thành rẻ nhé!

• Rau xanh, trái cây: Đây là những loại thực phẩm giàu chất xơ và chứa ít calo. Việc ăn rau xanh, trái cây hàng ngày giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác đói. Ngoài ra, 2 loại thực phẩm này còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất, cơ thể hoạt động tốt hơn.
• Các loại hạt: Các loại hạt như hạt chia, hạt điều, hạt hạnh nhân... chứa nhiều chất xơ và protein. Việc ăn các loại hạt này bạn sẽ hạn chế cảm thấy đói, không có cảm giác thèm ăn nữa. 
• Thịt gà: Thịt gà là một loại thực phẩm giàu protein và ít chất béo. 
• Các loại cá: Các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu... chứa nhiều chất xơ và protein. 
• Sữa chua không đường: Sữa chua không đường là một lựa chọn tốt cho những người đang giảm cân. Đây là một loại thực phẩm giảm cân giàu protein và có ít calo so với sữa chua thông thường.
• Một cốc sữa chua không đường có thể cung cấp khoảng 120-150 calo và khoảng 14-17 gram protein, tùy thuộc vào thương hiệu và loại sữa chua bạn chọn. Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng trong quá trình giảm cân, vì nó giúp tăng cường cảm giác no và giảm cảm giác đói.
• Ngoài ra, sữa chua không đường còn chứa các vi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa, giúp cân bằng vi sinh vật trong ruột. Điều này có thể giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.

Uống đủ 2L nước mỗi ngày

Uống đủ nước có thể giúp giảm cảm giác đói và hỗ trợ quá trình giảm cân. Khi bạn uống nước trước bữa ăn, điều này có thể giúp giảm cảm giác đói và giúp bạn ăn ít hơn. Nó cũng có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy calo nhanh hơn và tăng cường quá trình tiêu hóa.

Ngoài ra, uống nước cũng có thể giúp giảm sự tích tụ của natri trong cơ thể, điều này có thể giảm sự giữ nước và giúp bạn giảm cân nhanh hơn.

Một số nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng, uống nước trước khi ăn có thể giảm lượng calo bạn ăn vào khoảng 13%, giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.

Vậy nên, mỗi ngày bạn nên uống đủ 2L nước, để quá trình giảm cân nhanh hơn đồng thời làn da của bạn cũng được cải thiện đáng kể nhé!

Lựa chọn cách chế biến thức ăn lành mạnh

Chế biến thức ăn là một phần quan trọng trong quá trình giảm cân. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên chọn các phương pháp chế biến thức ăn lành mạnh để giảm lượng calo và chất béo trong bữa ăn của mình. Dưới đây là một số cách chế biến thức ăn để giảm cân tốt:

• Nướng: Nướng thức ăn là một phương pháp để giảm lượng chất béo. Bạn có thể nướng thịt, cá, rau củ và khoai tây để tạo ra những bữa ăn giàu protein và chất xơ.
• Hấp, luộc: Phương pháp hấp, luộc giữ lại hương vị và chất dinh dưỡng của thực phẩm, trong khi loại bỏ lượng chất béo và calo dư thừa. Bạn có thể hấp, luộc rau củ, thịt và cá để tạo ra những bữa ăn lành mạnh và giảm cân.
• Xào: Phương pháp xào có thể tạo ra những bữa ăn giàu dinh dưỡng, nhưng bạn nên sử dụng dầu olive hoặc dầu hạt lanh để giảm lượng chất béo và calo. 

Ăn chậm nhai kỹ

Ăn chậm và nhai kỹ là một cách hỗ trợ giảm cân hiệu quả bởi vì nó giúp giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn ăn ít hơn mà vẫn cảm thấy no hơn. Khi bạn nhai kỹ thức ăn, thức ăn được xay nhỏ và hòa quyện với nước bọt và enzyme trong miệng. Điều này giúp tăng cường quá trình tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng, và cũng tạo cảm giác no nhanh hơn. Khi bạn cảm thấy no, bạn sẽ ăn ít hơn và giảm cảm giác thèm ăn.

Kết hợp ăn kiêng với tập luyện thể thao

Ăn kiêng cần kết hợp với chế độ luyện tập thể thao phù hợp để cho kết quả giảm cân nhanh và tiết kiệm nhất. Trong quá trình tập luyện, cơ thể tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, đốt cháy năng lượng và calo ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. 

Giảm cân không nên ăn gì?

Để thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm, hiệu quả nhất, bạn nên có ý thức về việc chọn lựa thực phẩm và hạn chế một số thực phẩm không tốt cho quá trình giảm cân. Dưới đây là một số loại thực phẩm không nên ăn khi muốn giảm cân:

• Thực phẩm nhanh, đồ chiên và đồ ăn nhanh: Những loại thực phẩm này thường có nhiều calo và chất béo, không chỉ không tốt cho quá trình giảm cân mà còn có thể gây hại đến sức khỏe.
• Đồ ngọt, bánh kẹo có nhiều đường và calo, không chỉ làm tăng cân mà còn gây hại đến sức khỏe, đặc biệt là nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
• Thực phẩm chứa tinh bột: Các loại thực phẩm có chứa tinh bột như khoai tây, bánh mì, bột mì, gạo và ngô có thể gây tăng cân nếu ăn quá nhiều.
• Ngoài ra bạn nên hạn chế uống những loại nước có cồn, nước ngọt, nước có gas. Những loại nước này không tốt cho quá trình giảm cân đồng thời ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ của bạn. 
• Bên cạnh đó, bạn cũng cần tránh ăn quá nhiều thực phẩm chứa chất béo như thịt đỏ, phô mai, bơ, kem và nước sốt có chứa dầu mỡ.

Gợi ý 30+ thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm nhất

Để giảm cân, việc kiểm soát chế độ ăn uống là rất quan trọng. Dưới đây là một số gợi ý thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm nhất cho bạn:

Top 10+ cốc nước ép giảm cân đẹp dáng

Gợi ý 15+ công thức làm salad giảm cân hiệu quả, tiết kiệm

Salad thường có nhiều rau củ và hoa quả tươi. Đây là những loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp và giàu chất dinh dưỡng. Ăn salad có thể giúp bạn cảm thấy no mà không cần phải tiêu thụ quá nhiều calo.

Bên cạnh đó, salad còn chứa nhiều chất xơ, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và giảm thiểu sự hấp thụ đường và chất béo. Bạn hãy note ngay 15+ công thức làm salad vào thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm hàng ngày cho mình nhé!

Gợi ý thực đơn giảm cân tiết kiệm, an toàn, hiệu quả trong 2 tuần

Ngoài sinh tố, salad, bạn có thể tham khảo thêm thực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm với những món ăn dành cho bữa chính dứoi đây nhé! 

Hy vọng với bài viết này, các bạn sẽ biết cách lênthực đơn giảm cân đơn giản tiết kiệm, an toàn, hiệu quả, lấy lại vóc dáng thon gọn, tự tin khi ra ngoài nhé!