Thực đơn giảm cân cho học sinh như thế nào để hiệu quả và an toàn? Đây là vấn đề nhiều bạn quan tâm khi gần đây, tình trạng thừa cân ở lứa tuổi này càng phổ biến. Hãy cũng tìm hiểu bài viết dưới đây ngay nhé!

Vì sao cần phải kiểm soát cân nặng hợp lý?

Việc tăng cân, thừa cân không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn ảnh hướng tới sức khoẻ của bạn nữa đấy. Kiểm soát cân nặng có nhiều ý nghĩa đối với sức khoẻ. Cụ thể:

• Hạn chế bệnh tật: Tình trạng thừa cân có thể là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh nguy hiểm như tiểu đường, mỡ nhiễm máu, cao huyết áp, gan nhiễm mỡ, đột quỵ ... Những người mắc bệnh này không chỉ mệt mỏi mà còn phải điều trị lâu dài, khó dứt điểm, và tốn nhiều thời gian, tiềnbạc. Do đó, bạn nên xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, tránh tình trạng tăng cân mất kiểm soát nhé đặc biệt là các bạn học sinh.
• Tự tin hơn: Ở lứa tuổi học sinh, chúng ta đã biết cách làm đẹp, trưng diện và đánh giá người xung quanh. Bạn nào có cân nặng quá khổ, thường cảm thấy tự tin đặc biệt là các bạn nữ sinh. Rất nhiều trường hợp vì ngoại hình mập mạp, mà mỗi khi đi học, bị các bạn khác trêu trọc, bán tán, châm biếm ... Tình trạng này kéo dài sẽ khiến các bạn đó cảm thấy ngại đám đông, ảnh hưởng tới tâm lý, dễ rơi vào trầm cảm ....

• Đi lại nhẹ nhàng: Một số bạn có thân hình mũm mĩm thường di chuyện chậm chạp hơn, ảnh hưởng đến hiệu suất học tập đặc biệt là khi học thể dục thể chất. Giảm cân chính là phuơng pháp giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn, nhanh nhẹn hơn.
• Có thể dễ dàng lựa chọn trang phục: Các bạn có vóc dáng cân đối, lựa chọn trang phục rất dễ dàng đồng thời khi mặc lên người rất phù hợp, tôn dáng. Nhưng khi bạn có thân quá khổ, bạn sẽ không thể mặc những trang phục mình yêu thích. 

Nguyên nhân dẫn đến tình trạng học sinh tăng cân, béo phì

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng học sinh tăng cân, béo phì, chẳng hạn như:

• Chế độ ăn uống không lành mạnh: Học sinh là đối tượng rất thích ăn các loại thức ăn nhanh, đồ ăn nhanh, đồ ngọt, đồ uống có đường và đồ ăn nhanh chóng, có chứa nhiều calo, đường, chất béo và các chất bảo quản. Chế độ ăn uống không cân đối với ít rau củ quả, đạm, vitamin và khoáng chất có thể dẫn đến tích tụ calo dư thừa, gây tăng cân và béo phì.
• Thiếu hoạt động thể chất: Sự thiếu hoạt động thể chất, do dành quá nhiều thời gian để học tập hoặc sử dụng công nghệ, như xem TV, chơi điện tử, dẫn đến lượng năng lượng tiêu hao giảm đi. Điều này dẫn đến tích lũy mỡ trong cơ thể và làm tăng nguy cơ tăng cân và béo phì.
• Áp lực học tập và stress: Áp lực học tập và stress cũng là một trong những nguyên nhân khiến các em tăng cân. Nhiều em học sinh dùng đồ ăn làm cách giải tỏa stress, hoặc do thời gian hạn chế nên ăn nhanh, ăn quá nhiều đồ ăn nhanh gây tích tụ năng lượng dư thừa trong cơ thể.
• Gia đình và môi trường: Môi trường sống của học sinh, đặc biệt là gia đình, có thể ảnh hưởng đến chế độ ăn uống và hoạt động thể chất. Nếu gia đình có thói quen ăn uống không lành mạnh hoặc ít tập thể dục, các em có thể bị ảnh hưởng và có nguy cơ tăng cân và béo phì.
• Yếu tố di truyền: Yếu tố di truyền cũng có thể góp phần vào tình trạng tăng cân và béo phì ở học sinh. Nếu có thành viên trong gia đình có dấu hiệu béo phì, nguy cơ béo phì ở học sinh sẽ tăng lên.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân cho học sinh hiệu quả nhất

Chế độ ăn uống là một trong những nguyên nhân chính ảnh hưởng đến cân nặng. Vậy nên nếu muốn giảm cân hiệu quả, các bạn nên cân đối lại chế độ ăn. Hãy tham khảo ngay nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân cho em học sinh dưới đây nhé!

• Không sử dụng thức ăn nhanh: Thức ăn nhanh là một trong những tác nhân gây ra tình trạng thừa cân. Theo nhiều nghiên cứu khoa học chỉ ra, đồ ăn nhanh chứa chất béo và dầu mỡ nhiều. Chưa kể trong thành phần của chúng còn có chất bảo quản và hàm lượng calo rất cao. Thế nên, nếu ăn thức ăn nhanh thường xuyên, cơ thể dư thừa calo, chuyển hoá thành mỡ và khiến cơ thể tăng cân không kiểm soát.
• Bổ sung nước mỗi ngày: Nước chiếm tỉ trọng 70% trong cơ thể. Mỗi ngày bạn cần uống ít nhất 2L nước. 
• Hạn chế sử dụng đồ ngọt và nước có ga: Các loại đồ uống chứa chất tạo ngọt như trà sữa, đồ uống có ga cũng là nguyên nhân gây ra tình trạng tăng cân. Bên cạnh đó, sản phẩm này còn khiến nhiều người có nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ. Do đó, các bạn học sinh không nên sử dụng những loại đồ uống này nhé!
• Hạn chế ăn vặt và bánh kẹo: Bánh kẹo, đồ ăn vặt thường chứa hàm lượng đường cao. Thay vì ăn bánh kẹo, đồ ăn vặt, bạn có thể ăn trái cây, hoa quả tự nhiên. Đây là thực phẩm giàu chất xơ, vitamin không có chất béo, calo thấp
• Bổ sung sữa chua hoặc uống nước sữa chua: Các bạn học sinh cũng cần chú ý đến hệ tiêu hoá cũng như bao tử của mình. Hãy bổ úng sữa chua hoặc nước sữa chua mỗi ngày để giúp đường ruột khoẻ mạnh, hệ tiêu hoá hoạt động tốt hơn. Nhờ vậy, lượng chất béo, lượng calo trong cơ thể sẽ giảm đi đáng kể. 
• Dùng gạo lứt: Gạo lứt chính là thực phẩm tốt cho chế độ giảm cân vì nó chứa hàm lượng tinh bột rất thấp. Chưa kể khi ăn gạo lứt thay vì gạo trắng, bạn sẽ cân bằng được lượng protein, chất xơ có lợi trong cơ thể.
• Bổ sung rau xanh: Rau xanh luôn là thực phẩm tốt cho chế độ giảm cân. Hàm lượng chất xơ trong rau xanh rất cao sẽ giúp giảm cân nhanh, hiệu quả và an toàn đồng thời hỗ trợ hệ tiêu hoá rất tốt.
• Chia nhỏ bữa ăn trong ngày: Thông thường, một ngày chúng ta sẽ có 3 bữa chính. nhưng với các bạn học sinh đang trong chế độ giảm cân, hãy chia nhỏ các bữa ăn. Nếu bạn ăn một phần nhỏ, không để no lâu thì cơ thể sẽ không lưu trữ chất béo nào, cân nặng được kiểm soát tối đa.
• Không bỏ bữa sáng: Nhiều bạn bỏ bữa sáng để giảm cân nhanh. Nhưng đây là cách giảm cân sai lầm, không hiệu quả. Hãy nhớ, bữa sáng đầy đủ, các bữa khác ăn vừa phải là nguyên tắc quan trọng cho những ai muốn giảm cân nhất là các em học sinh. Khi cung cấp đủ năng lượng và calo cho cơ thể vào buổi sáng, bạn sẽ tiêu thụ hết trong 1 ngày sinh hoạt, không gây ra tình trạng tăng cân mà vẫn có nhiều năng lượng hoạt động vui chơi. 
• Bổ sung thực phẩm giàu protein: Đây là chất được các gymer rất thích vì hỗ trợ quá trình tăng cơ, giúp cơ thể săn chắc, gọn gàng. Bên cạnh đó, protein còn là chất có công dụng đốt cháy calo, giúp bạn đạt được cân nặng mong muốn nhanh hơn.
• Không ăn quá mặn: Muối có thể khiến cơ thể trữ nước gây ra hiện tượng sưng phồng và tăng cân nhanh. Chưa kể, ăn mặn còn không tốt cho sức khoẻ có thể gây ra bệnh cao huyết áp, đầy hơi, co mạch hoặc ảnh hưởng tới vị giác ...  Bạn nên cắt giảm lượng muối nếu có thói quen ăn mặn nhé!

Thực đơn giảm cân cho học sinh hiệu quả nhất

Thực đơn giảm cân eatclean cho học sinh

Chế độ giảm cân eat clean là một phương pháp ăn uống tập trung vào việc sử dụng các nguyên liệu thực phẩm tươi, tự nhiên, không qua chế biến công nghiệp, tránh sử dụng các loại thực phẩm có độ tinh bột cao, chất béo không tốt và đường. 

Các nguyên tắc chính của chế độ eat clean bao gồm:

• Ăn các loại thực phẩm tươi, tự nhiên, không qua chế biến công nghiệp, tránh ăn thực phẩm đóng hộp, thực phẩm nhanh, đồ chiên, đồ xốp và đồ ngọt công nghiệp.
• Tập trung vào các nguồn protein tốt như thịt gà, cá, trứng, đậu phụ, hạt và quả khô để giúp duy trì cơ bắp và tăng cường năng lượng.
• Tăng cường sử dụng rau củ quả để cung cấp đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ cho cơ thể.
• Tránh sử dụng đường công nghiệp và các loại đồ uống có đường, thay vào đó uống nước hoặc nước ép trái cây tự nhiên.
• Ăn những bữa ăn nhỏ thường xuyên trong ngày, tránh ăn quá nhiều trong một bữa.
• Điều chỉnh lượng calo tiêu thụ phù hợp với nhu cầu năng lượng của cơ thể để đạt được mục tiêu giảm cân.

Các bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân cho học sinh 7 ngày với chế độ Eatclean dưới đây:

Thực đơn giảm cân cho học sinh theo phương pháp Keto

Chế độ giảm cân keto, hay còn gọi là chế độ ăn kiêng ketogenic, là một phương pháp giảm cân dựa trên việc giảm lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn hàng ngày và tăng cường lượng chất béo, đồng thời duy trì một lượng protein đủ để duy trì chức năng cơ thể. Mục đích của chế độ keto là đạt tình trạng gọi là "trạng thái ketosis", cơ thể chuyển sang đốt cháy chất béo làm nguồn năng lượng chính thay vì sử dụng đường.

Thực tế, chế độ ăn Keto thường gồm 4 kiểu ăn với các nguyên tắc khác nhau như:

• Chế độ ăn kiêng Keto tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn rất ít carbohydrate, lượng đạm vừa phải và giàu chất béo. Bữa ăn thường bao gồm 75% chất béo, 20% protein và chỉ có 5% carbohydrate.
• Chế độ ăn Keto theo chu kỳ (CKD): Chế độ này bao gồm các giai đoạn nạp lại lượng carbohydrate cao hơn ngày thường, ví dụ: 5 ngày ăn Keto sau đó là 2 ngày ăn nhiều carbohydrate.
• Chế độ ăn Keto có định hướng (TKD): Chế độ này cho phép bạn bổ sung thêm carbohydrate kết hợp với các bài luyện tập.
• Chế độ ăn Keto nhiều đạm: Chế độ này tương tự chế độ ăn Keto tiêu chuẩn nhưng với lượng đạm nạp vào cơ thể nhiều hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate.

Nếu bạn chưa biết lên thực đơn giảm cân cho học sinh theo phương pháp keto, hãy tham khảo gợi ý dưới đây nhé!

Thực đơn giảm cân theo chế độ ăn Low Carb cho học sinh

Chế độ ăn Low Carb là một phương pháp ăn uống tập trung vào việc giảm lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn hàng ngày. Nó tương tự như chế độ giảm cân keto, nhưng không nghiêm ngặt như vậy và không yêu cầu đạt trạng thái ketosis.

Các nguyên tắc chính của chế độ ăn Low Carb bao gồm:

Hy vọng với những thông tin trong bài viết mình chia sẻ các bạn sẽ lên được thực đơn giảm cân cho học sinh hiệu quả, an toàn và tốt cho sức khoẻ nhé!