Ngũ cốc ăn sáng là thực phẩm giàu dinh dưỡng có thể dùng làm bữa sáng hàng ngày. Thay vì phải dậy sớm chuẩn bị bữa sáng, hiện nay rất nhiều gia đình sử dụng các loại ngũ cốc để tiết kiệm thời gian. Vậy ăn sáng bằng ngũ cốc có cung cấp đủ chất dinh dưỡng không? Loại ngũ cốc nào tốt nhất? Nếu bạn đang lăn tăn vấn đề này hãy tham khảo bài viết dưới đây nhé!
Ngũ cốc là gì? Có nên ăn sáng với ngũ cốc không?
Ngũ cốc là một loại thực phẩm thường được làm từ 5 loại hạt thông dụng như: mè, gạo nếp, gạo tẻ, lúa mì và các loại đậu. Bởi vậy, ngũ cốc thường giàu chất xơ, các loại vitamin và khoáng chất.
Bổ sung ngũ cốc vào bữa sáng rất tốt cho sức khỏe người dùng. Cụ thể:
- Tăng cường năng lượng: Hàm lương calo trong ngũ cốc khá cao. Đây sẽ là nguồn cung cấp năng lượng tốt, ăn một bát ngũ cốc như yến mạch vào bữa sáng sẽ giúp bạn có nhiều năng lượng hoạt động khởi đầu ngày mới.
- Phòng ngừa táo bón: Ngũ cốc chứa nhiều loại hạt giàu chất xơ, giúp phòng ngừa táo bón và hỗ trợ nhu động ruột.
- Tốt cho hệ tiêu hóa: Ngoài chất xơ, thành phần prebiotics trong ngũ cốc sẽ là môi trường phát triển lý tưởng cho lợi khuẩn.
- Hỗ trợ kiểm soát nồng độ đường huyết: Ngoài tốt cho hệ tiêu hóa, phòng tránh táo bón, hàm lượng chất xơ trong ngũ cốc còn giúp cơ thể giảm bài tiết glucose và duy trì nồng độ đường huyết ổn định trong máu.
- Giảm nồng độ cholesteron, tốt cho tim: Chất xơ hòa tan trong ngũ cốc sẽ giảm nồng độ cholesteron, tốt cho tim và phòng tránh các bệnh liên quan đến tim mạch.
- Duy trì cân nặng: do giàu chất xơ, ngũ cốc giúp bạn no lâu và hạn chế việc ăn uống quá mức.
- Phòng ngừa ung thư: một số nghiên cứu cho thấy ngũ cốc giúp phòng ngừa ung thư đại tràng và ngăn chặn sự tăng trưởng của các tế bào ung thư vú.
Nhìn chung, ngũ cốc được dân gian, y học hiện đại nghiên cứu, khẳng định mang đến nhiều giá trị dinh dưỡng cho tất cả mọi người bao gồm người già và trẻ nhỏ đặc biệt là các bạn muốn giảm cân, ăn chế độ.
Cách lựa chọn ngũ cốc tốt nhất cho bữa sáng
Thành phần ngũ cốc
Các công ty thực phẩm thường tránh nhắc đến đường trong thành phần, mà thay thế bằng gucose, fructose, sucrose hoặc siro agave. Khi mua ngũ cốc các bạn cần kiểm tra kỹ thành phần sản phẩm.
Hãy ưu tiên chọn các loại ngũ cốc chứa nhiều chất xơ, nguyên cám, lượng natri, đường và chất béo thấp.
Bên cạnh đó, bạn hãy tìm hiểu, lượng đường trong ngũ cốc có nguồn gốc từ đâu, hàm lượng đường trong ngũ cốc như nào. Các chuyên gia dinh dưỡng còn đưa ra lượng đường hợp lý cho 100g ngũ cốc là 10g đường.
Ngoài ra, bạn chọn ngũ cốc ăn sáng cung cấp ít nhất 5g chất xơ mỗi khẩu phần đồng thời bạn cũng chỉ nên ăn 1 khẩu phần theo ghi chú trên bao bì, không nên ăn nhiều hơn.
Bởi nếu ăn quá nhiều ngũ cốc, lượng chất xơ cũng nhiều hơn nhưng calo, natri, đường cũng sẽ nhiều hơn bạn nhé.
1. Đảm bảo năng lượng và dinh dưỡng
Với tiêu chí này, hãy học cách đọc nhãn sản phẩm. Người trưởng thành cần một bữa ăn đủ năng lượng và dinh dưỡng cho bữa chính. Hãy chọn một sản phẩm có lượng calo vừa đủ, bảng thành phần chứa nhiều protein, chất xơ cùng các loại vitamin khác.
2. Về phương thức sản xuất
Đây là vấn đề mà bất kỳ độ tuổi nào cũng quan tâm chứ không riêng sản phẩm cho người lớn. Các loại ngũ cốc càng được sản xuất đơn giản, càng giữ được giá trị dinh dưỡng. Các loại ngũ cốc được ưu tiên nhất là ngũ cốc nguyên chất sấy khô, ngũ cốc sấy khô mix với trái cây khô và ngũ cốc dạng bột dinh dưỡng.
3. Hạn chế chọn ngũ cốc có trái cây sấy
Bởi trái cây sấy trong ngũ cốc thường bọc nhiều đường, ăn loại ngũ cốc này, cơ thể của bạn cũng sẽ tiêu thụ nhiều đường.
Nếu muốn ăn trái cây với ngũ cốc, đơn giản và tốt nhất là chọn ngũ cốc nguyên chất và cho thêm trái cây tươi hoặc trái cây khô không đường vào ăn cùng.
Top ngũ cốc tốt nhất cho bữa sáng nên mua
1. Ngũ cốc ăn sáng Calbee Furugura
Đây là loại ngũ cốc Nhật Bản bán rất chạy hiện nay. Điểm nổi bật của loại ngũ cốc này là không chứa Cholestorol, thay vào đó là những chất dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Giá trị dinh dưỡng trong 100g được nhà sản xuất tuyên in trên nhãn cụ thể như sau:
223-Kcal, 150g-Vitamin A, 3,9g-Protein, 0,8g-Lipid, 0,34mg-Vitamin B1, 0,34mg-Vitamin B6, 0,67g-Vitamin B12, 31,6g-Carbohydrates, 4,5g-Chất xơ, 94mg-Natri, 3,,7mg-Niacin, 12mg-Canxi, 67mg-Acid Folic, 1,9mg-Pantothenic Acid, 1,67mg-sắt, 133mg-Kali, 82MG-Phốt Pho, 0,2g Natri Clorua và 0mg-Cholesterol.
Ưu điểm:
- Thương hiệu uy tín, được nhiều người tin dùng.
- Có nhiều loại trái cây sấy.
- Rất giòn, vị ngọt vừa.
- Ăn không hay với sữa đều ngon.
- Giá hợp lý
Nhược điểm:
Vì là ngũ cốc trái cây sấy, nên hàm lượng đường khá cao, không thích hợp với người tiểu đường hoặc kiêng đường.
2. Ngũ cốc yến mạch trái cây Oatta
Oatta là ngũ cốc của thương hiệu Việt, do công ty TNHH Thanh An tại Hà Nội sản xuất và phân phối. Sản phẩm được nhiều khách hàng tin tưởng, lựa chọn và xuất khuẩn sang 1 số nước trên thế giới.
Thành phần ngũ cốc làm từ các nguyên liệu tự nhiên như trái cây sấy 8%, yến mạch nguyên cám 35%< bột yến mạch nguyên cám 15%. Bên cạnh đó, ngũ cốc còn chứa các loại hạt bí, sữa bột, gạo lứt, tinh bột, đường, mạch nha, ca cao, dầu thực vật và vuatmin, canxi, sắt, chất xơ hòa tan tốt cho sức khỏe người dùng.
Ưu điểm:
- Thành phần tự nhiên, không chứa hóa chất
- Cung cấp đủ năng lượng để bắt đầu ngày mới nhưng vẫn hỗ trợ người giảm cân an toàn, giảm mỡ trong máu
- Không caffeine, Không cholesterol, Không GMO.
- Ít chất béo.
- Có 4 loại trái cây sấy ngon.
- Hương vị ngon, giòn, ngọt vừa, dễ dùng, không bị ngấy, giúp việc ăn kiêng không còn là áp lực.
Nhược điểm:
Không phù hợp với người tiểu đường.
3. Yến mạch Quaker Oats Old Fashion
Quaker Oats là thương hiệu nổi tiếng của Mỹ, có kinh nghiệm hoạt động trên thị trường hơn 130 năm. Sản phẩm ngũ cốc ăn sáng này được ưa chuộng tại thị trường Mỹ và nhiều quốc gia trên thế giới trong đó có Việt Nam.
Thành phần:
- Tinh bột chiếm tỷ lệ khá cao trong sản phẩm, hàm lượng chất béo lâu hơn và có khả năng no lâu hơn các loại ngũ cốc khác.
- Bên cạnh đó, hàm lượng chất xơ cao hơn các loại hạt khác, dẫn đến việc tiêu hóa chậm hơn, khi ăn, bạn sẽ có cảm giác no và ức chế cảm giác thèm ăn.
- Protein chất lượng cao dao động từ 11-17% khối lượng khô, cao hơn các loại ngũ cốc khác.
- Ngoài ra, thành phần sản phẩm còn chứa các loại vitamin và khoáng chất như mangan, photpho, đồng, vitamin B1, sắt, magie, kẽm,… có tác dụng hỗ trợ giảm cân cho các bạn.
Ưu điểm:
- Hàng chất lượng Mỹ, được nhiều người tin mua.
- Protein cao, hạn sử dụng lâu
- Không Sodium, hỗ trọ giảm cholesterol xấu.
- Vị yến mạch cực ngon
Nhược điểm:
Chỉ có yến mạch, không có trái cây, vị không ngọt. Nếu bạn thích ăn ngọt hoặc ăn chơi thì có lẽ đây không phải sản phẩm thích hợp do không được bổ sung những loại trái cây sấy khô khác.
4. Ngũ cốc Nestlé Fitnesse
Sản phẩm của thương hiệu Nestlé rất nổi tiếng và được nhiều người Việt Nam tin tưởng lựa chọn và sử dụng mỗi ngày.
Ngũ cốc được làm từ từ lúa mì và yến mạch nguyên cám (88.7%), cung cấp 5 vitamin nhóm B, đặc biệt giàu canxi, sắt và chất xơ – giúp xương chắc khoẻ và hình thành các enzyme có lợi cho cơ thể cũng như ngăn ngừa táo bón và tăng cường hệ tiêu hoá.
Ngoài ra, mỗi khẩu phần ăn ngũ cốc còn cung cấp 59% nhu cầu nguyên cám khuyến nghị hàng ngày (50g).
Độ ngọt của ngũ cốc vừa phải, không quá nhạt cũng không quá gắt, dễ ăn. Hàm lượng chất béo thấp rất phù hợp với người giảm cân hoặc bệnh nhân tiểu đường.
Ưu điểm:
- Là một sản phẩm của hãng Nestlé uy tín, nổi tiếng.
- Yến mạch sấy rất vừa ăn và giòn.
- Vị mật ông hạnh nhân ngọt vừa.
- Ngũ cốc ăn sáng phù hợp với người ăn kiêng và tiểu đường.
5. Ngũ cốc Simply Granola Quaker
Nhắc đến các loại ngũ cốc tốt, bán chạy nhất tại thị trường Việt, không thể bỏ qua ngũ cốc Quaker hay còn gọi là ngũ cốc ông già.
Đây là sản phẩm của thương hiệu Quaker, đến từ Mỹ và là một trong những thương hiệu có tuổi đời dài nhất hiện nay, hơn 130 năm tuổi. Ngoài ngũ cốc Simply Granola Quaker, hãng còn sản xuất nhiều sản phẩm ngũ cốc khác phục vụ nhu cầu đa dạng của người dùng.
Sản phẩm được làm 100% thành phần tự nhiên gồm yến mạch nguyên chất pha với một chút mật ông và nho khô, giúp mang đến một hương vị thơm ngon nhưng lại không quá ngọt, rất vừa miệng.
Hàm lượng chất béo và natri trong ngũ cốc rất thấp, nhưng lại có lượng dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất cực cao cao, phù hợp với bữa sáng, cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Bên cạnh đó, hàm lượng chất xơ của ngũ cốc cao, tốt cho hệ tiêu hòa đồng thời hỗ trợ giảm giảm cholesterol xấu, ngăn ngừa nguy cơ tim mạch.
Ưu điểm:
- Được làm từ ngũ cốc nguyên hạt giàu dưỡng chất.
- Có vị mật ông hòa với hạnh nhân, ngọt thanh vừa.
- Hàm lượng chất xơ cao, không béo
- Hàm lượng Natri cực thấp.
- Có chất chống oxy hóa.
Nhược điểm:
- Ngũ cốc là hàng nhập khẩu Mỹ nên giá vẫn còn khá cao.
6. Ngũ cốc Minmin
Đây sẽ là sản phẩm ngũ cốc ăn sáng phù hợp với bà bầu, không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể, mà sản phẩm còn là dòng ngũ cốc lợi sữa được nhiều bà mẹ tin dùng.
Thành phần sản phẩm chủ yếu có nguồn gốc tự nhiên, giàu dinh dưỡng như: hạt điều, hạt sen, các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, đậu hà lan, óc chó, hạnh nhân…
Các loại hạt này đều được Minmin lựa chọn cẩn thận, tuyệt đối không có chứa chất phụ gia, chất tạo màu, an toàn với người dùng.
Ưu điểm:
- Sản phẩm lọt top 10 thương hiệu vàng vì sức khỏe Việt.
- Hương vị thơm ngon, dễ uống, không gây cảm giác ngán.
- Sử dụng các loại hạt có nguồn gốc tự nhiên, an toàn.
- Giúp mẹ gọi sữa về nhanh chóng.
- Hỗ trợ mẹ lấy lại vóc dáng ban đầu nhanh hơn
Nhược điểm:
- Giá thành khá cao
7. Ngũ cốc Kellogg’s Froot Loops
Kellogg’s Froot Loops là sản phẩm ngũ cốc ăn sáng của Mỹ, sản xuất tại Thái Lan, được nhiều người tin dùng trong nhiều thập kỷ. Lướt qua các trang mua hàng Amazon của mỹ bạn sẽ thấy thương hiệu ngũ cốc này được nhiều người đánh giá cao đến như thế nào.
Ngũ cốc được làm chủ yếu từ bột bắp, bột mì, bột yến mạch và hương vị trái cây cung cấp nguồn dinh dưỡng cao cho cơ thể.
Ưu điểm:
- Là sản phẩm ngũ cốc lâu đời, đầu tiên trên thế giới.
- Sản phẩm gồm những chiếc bánh nhỏ hình tròn, giòn tan kết hợp với hương vị của trái cây, không tạo cảm giác ngấy khi thưởng thức.
- Hương vị thơm ngon, nhiều mùi vị trong một gói sản phẩm không gây ngán, giúp trẻ hứng thú với những bữa ăn của mình.
Nhược điểm:
- Tuy nhiên, hàm lượng đường 33% nên những người bị bệnh tiểu đường cần hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng.
Một số vấn đề cần biết khi ăn sáng với ngũ cốc
1. Lượng đường trong ngũ cốc ăn sáng bao nhiêu là an toàn?
Đây là vấn đề rất nhiều bạn quan tâm. Theo các chuyên gia thì lượng đường trong ngũ cốc ăn sáng ở ngưỡng an toàn là 10g đường/100g ngũ cốc.
2. Dùng ngũ cốc hàng ngày cho bữa sáng được không?
Ngũ cốc thiếu đạm, vitamin và nhiều loại khoáng chất thiết yếu, vì vậy chỉ nên sử dụng ngũ cốc cho bữa ăn sáng từ 2 – 3 lần/tuần mà thôi. Thay vào đó, hãy thay thế bằng cơm, cháo, phở, trứng luộc, sinh tố rau củ,… để cân bằng dinh dưỡng.
3. Khẩu phần ngũ cốc cho bữa sáng bao nhiêu?
Mỗi khẩu phần ngũ cốc được khuyến khích nên sử dụng là 30g. Với người trưởng thành thì có thể dùng 2 khẩu phần mỗi ngày. Không nên dùng quá nhiều đối với người già và trẻ nhỏ.
4. Ăn sáng với ngũ cốc có tác dụng phụ không?
Trong một số trường hợp ngũ cốc có thể gây ra nhiều tác dụng phụ cho cơ thể như tiêu chảy, đầy bụng khó tiêu, sâu răng và thậm chí là béo phì thừa cân,… Vậy nên nếu nhận thấy cơ thể không phù hợp với loại ngũ cốc đó thì bạn nên ngưng sử dụng ngay.
5. Ngũ cốc ăn bữa sáng, bữa trưa hay bữa tối được không?
Câu trả lời là được nhé. Ngũ cốc có thể dùng cho các bữa phụ trong ngày, bữa trưa và bữa tối. Quan trọng là bạn phải biết cân bằng dinh dưỡng để đảm bảo không thiếu hụt các nhóm chất cơ bản cho cơ thể.
Hy vọng với thông tin trong bài, các bạn sẽ chọn được ngũ cốc ăn sáng tốt nhất cho mình và các thành viên trong gia đình nhé!
