Chế độ ăn eat clean là gì? Mình đoán đây là câu hỏi khá dễ dàng để giải đáp với người quan tâm tới làm đẹp hay sức khỏe. Trong thời gian qua, chắc hẳn bạn đã nghe qua cụm từ này ít nhất một lần rồi đúng không? Nhưng để hiểu rõ hơn về cụm từ này cũng như giải đáp thắc mắc về câu hỏi này cho những bạn chưa biết, cùng Siêu thị điện máy Nguyễn Kim tìm hiểu về nó nhé.
A/ Khái niệm Eat Clean là gì?
Như tên gọi của nó, Eat clean được xuất hiện từ năm 1960, có nghĩa là ăn sạch. Ăn theo chế độ Eat Clean cũng đồng nghĩa với việc bạn chỉ sử dụng những thực phẩm sạch, hạn chế tối thiểu quá trình chế biến làm mất chất dinh dưỡng của thực phẩm. Nói như vậy cũng không có nghĩa là bạn ăn thực phẩm sống đâu nhé, mà bản chất của nó là nấu theo nguyên liệu cơ bản, không sử dụng chất bảo quản, nấu chín tại nhà… Thông thường, người ta tìm đến chế độ ăn Eat Clean như một phương pháp giảm cân, giảm béo hơn là để tăng cân.
Eat clean được xuất hiện từ năm 1960, có nghĩa là ăn sạch.
Theo một khảo sát trong thời gian gần đây, Eat Clean chính là chế độ ăn kiêng được chọn nằm trong Top những chế ăn được nhiều người tin tưởng và áp dụng nhất tại Việt Nam.
1. Chế độ ăn Eat Clean có những nguyên tắc cơ bản nào?
Theo chế độ ăn kiêng Eat Clean là gì, chúng ta cần thực hiện những nguyên tắc sau:
Ăn sạch, ăn tươi, ăn thực phẩm hữu cơ.
- Ăn sạch, ăn tươi, ăn thực phẩm hữu cơ: cần chế biến thực phẩm theo những phương pháp đơn giản nhất để giữ lại tối đa chất dinh dưỡng có trong mỗi loại thực phẩm. Ngoài ra cũng cần lựa chọn những loại thực phẩm tươi và nói không với thực phẩm đã chế biến sẵn, hay đồ ăn có chất bảo quản, đồ ăn đóng hộp. Hãy tìm kiếm những thực phẩm được trồng bằng phương pháp hữu cơ thay vì bằng hóa chất hay thuốc kích thích tăng trưởng.
- Ưu tiên ăn rau củ quả: bên trong rau củ có chứa nhiều vitamin và chất xơ, những chất này vô cùng có lợi cho sức khỏe. Và hãy loại bỏ những chất tạo ngọt nhân tạo, thay vào đó hãy chọn những gia vị khác thay thế như mật ong, siro cây phong, đường dầu dừa,...
- Hiểu rõ về các thành phần: theo chế độ ăn eat clean thì bạn hãy tìm hiểu thật kỹ và lựa chọn thông thái bằng cách chọn những thực phẩm organic (hữu cơ) hoặc natural (tự nhiên).
- Hãy nấu ăn tại nhà và chọn lựa thực đơn thích hợp: để kiểm soát được tốt tất cả những vấn đề về mức năng lượng và các vấn đề khác như để nêu ở trên, cách tốt nhất là tự nấu ăn tại nhà. Và để ăn ngon miệng hơn, hãy thiết lập một thực đơn phù hợp với sở thích của mình.
2. Ăn theo chế độ Eat Clean là gì?
Bên cạnh việc thực hiện đúng theo những nguyên tắc mà mình đã nêu ở trên, các nàng còn cần thực hiện thêm những điều sau để đạt hiệu quả nhé.
Đảm bảo ăn đủ 6 bữa trên ngày, bao gồm cả bữa chính và bữa phụ.
- Đảm bảo ăn đủ 6 bữa trên ngày, bao gồm cả bữa chính và bữa phụ. Mỗi bữa ăn phải ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu, đặc biệt là protein. Về tinh bột, không nên cắt giảm hoàn toàn lượng tinh bột nạp vào cơ thể vì mục tiêu của chúng ta vẫn là ăn đủ chất. Chỉ nên giảm một lượng cần thiết là được, vì tinh bột còn là thành phần quan trọng để duy trì các hoạt động hằng ngày.
- Uống đủ nước: đây là một việc bạn phải duy trì hằng ngày. Bạn nên uống đủ 2 lít mỗi ngày để cung cấp đủ nước cho cơ thể, ngoài ra duy trì điều này còn giúp da dẻ đẹp hơn nữa đấy nhé.
- Ăn nhiều rau củ quả, hạn chế thức ăn nhanh hay thức ăn có chứa các chất bảo quản. Bánh kẹo, snack hay nước uống có gas cũng không tốt cho những người đang áp dụng chế độ ăn Eat Clean.
- Và thêm một lưu ý nhỏ là các nàng nên tính lượng calo mình hấp thụ hằng ngày bằng app TDEE online. Bằng những con số cụ thể này, bạn sẽ biết được mình hấp thụ bao nhiêu calo, tiêu tốn bao nhiêu và tính toán chính xác hơn lượng calo cần thiết.
3. Khi Eat Clean có cần kết hợp luyện tập không?
Tuy việc giảm cân phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn hằng ngày, nhưng chế độ luyện tập cũng quan trọng không kém đâu nhé. Mình có một lời khuyên nhỏ cho các bạn là hãy kết hợp thêm tập yoga hoặc gym để cơ thể đốt cháy mỡ thừa tốt hơn nhé. Có thể nói ăn với chế độ Eat Clean là gì, kết hợp tập gym và yoga chính là sự kết hợp hoàn hảo đấy nhé.
Eat Clean kết hợp tập gym và yoga chính là sự kết hợp hoàn hảo
B/ Ưu nhược điểm của chế độ ăn Eat Clean là gì?
Ưu điểm Eat Clean diet là gì
- Dù là ăn kiêng nhưng theo chế độ Eat clean, các nàng vẫn có thể đảm bảo đầy đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể từ chất bột, đạm, chất béo, vitamin và cả khoáng chất. Chính vì thế mà đây được xem là một phương pháp giảm cân tự nhiên và an toàn.
- Giữ được tối đa chất dinh dưỡng có trong các thực phẩm, hạn chế tiêu thụ thực phẩm nấu quá kỹ hay thực phẩm chế biến sẵn không tốt cho sức khỏe.
- Bằng phương pháp này, bạn sẽ ăn nhiều rau xanh, trái cây hơn, các loại đạm tốt giúp tăng cảm giác no lâu, vì vậy hạn chế các cơn đói và cơ thể tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo, mỡ dư thừa. Chính vì điều này mà bạn sẽ giảm béo hiệu quả.
Nhược điểm ăn Eat Clean là gì:
- Nhiều người khá chủ quan khi không tìm hiểu kỹ nên đã thực hiện sai. Cứ thấy người nổi tiếng áp dụng thế nào thì làm thế mà không lắng nghe cơ thể mình cần gì, vì điều này khiến hiệu quả không mong muốn.
- Khiến nhiều người bị mắc chứng ám ảnh. Có lẽ vì người ăn Eat Clean thường xuyên phải tính toán xem lượng calo có trong từng loại thực phẩm nên dễ bị mắc chứng sợ ám ảnh.
C/ Chi tiết thực đơn Eat Clean trong 7 ngày cho người mới bắt đầu
Chế độ ăn Eat Clean ngày 1:
- Bữa sáng: một ly sinh tố chuối, trong đó cần 2 quả chuối, 1 hộp sữa chua không đường, 5gam sữa đặc, 5 gam mật ong, 5 gam bơ lạc và 5 gam lạc rang.
- Bữa trưa: một đĩa salad đậu đũa với cà chua. Chúng ta cần 100 gam đậu đũa, 50 gam cà chua, 50 gam hành tây, muối, tiêu, giấm táo và dầu oliu.
- Bữa chiều: 200 gam cà rốt luộc chấm sốt Mayonnaise.
- Bữa tối: 50 gam miến trộn với 100 gam gà luộc xé nhỏ, ăn cùng hành, rau mùi, gừng, tỏi phi, lạc rang, giấm táo, tiêu và xì dầu.
- Bữa đêm: Một quả táo trước khi đi ngủ 1 giờ.
Chuối chứa một lượng calo, protein và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể
Trong ngày đầu tiên, các loại rau củ quả sẽ bổ sung các vitamin như A, K, D, E, một vitamin nhóm B, chất xơ.... Ngoài ra, không chỉ ức gà mà còn có cả chuối và táo cũng chứa một lượng calo, protein và các khoáng chất khác, lượng này đủ để cung cấp năng lượng cho một ngày hoạt động của bạn.
Chế độ ăn eat clean giảm cân ngày 2
- Bữa sáng: 1 trái xoài chín, 1 hộp sữa chua không đường và 1 ít ngũ cốc.
- Bữa trưa: một dĩa Salad gồm 30 gam rau mầm, 20 gam cà rốt, 1 quả trứng luộc cùng một số gia vị.
- Bữa chiều: Sinh tố của 1 quả bơ, 1 quả chanh cùng 5 gam đường.
- Bữa tối: Beefsteak gồm 30 gam bông cải xanh, 30 gam cà rốt, 150 gam thịt bò, muối, tiêu, lá thì là, dầu oliu, tỏi và lá thyme.
- Bữa đêm: 200ml sữa socola.
Sữa socola chỉ nạp thêm khoảng gần 100 calo, nó sẽ bị tiêu hao dần trong quá trình ngủ
Ngoài việc đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, trước khi đi ngủ chúng ta cũng nên sử dụng thêm 200ml sữa socola. Với lượng sữa tươi này, cơ thể bạn chỉ nạp thêm khoảng gần 100 calo, nó sẽ bị tiêu hao dần trong quá trình ngủ thông qua các hoạt động bài tiết của các cơ quan trong cơ thể. Do đó, không cần phải lo lắng khi uống sữa trước khi đi ngủ sẽ gây tích mỡ nhé.
Chế độ ăn Eat Clean ngày 3
- Bữa sáng: 30 gam yến mạch, 10ml mật ong, đậu Hà Lan, cà rốt và súp lơ để nấu cháo yến mạch rau củ.
- Bữa trưa: Salad gà và bắp. Cần chuẩn bị 150 gam ức gà, 50 gam bắp ngọt, 50 gam cà chua bi, 50 gam xà lách, 10ml mật ong, 10ml giấm táo, 10ml dầu oliu, muối, tiêu.
- Bữa chiều: Vẫn là Salad, nhưng là Salad cà chua gồm 100 gam cà chua, 20 gam húng quế, 10ml giấm táo.
- Bữa tối: Taco cải thảo, nguyên liệu gồm 100 gam ức gà, 50 gam bơ, 50 gam xoài chín, 20 gam cà chua, dầu oliu, giấm táo, 30 gam cải thảo, muối và tiêu.
- Bữa đêm: 1 hộp sữa chua cùng một số hoa quả như xoài, mận, bơ, dưa hấu…
Buổi sáng với một ít cháo yến mạch sẽ cung cấp năng lượng giúp bạn no lâu hơn
Buổi sáng với một ít cháo yến mạch sẽ cung cấp năng lượng giúp bạn no lâu hơn và tập trung hơn để làm việc trong cả buổi sáng. Yến mạch không chỉ cung cấp các vitamin, dinh dưỡng cần thiết mà còn chứa nhiều các hợp chất chống oxy hóa, các chất này giúp đốt cháy mỡ thừa và ngăn ngừa nguy cơ bị các bệnh tim mạch, béo phì, tiểu đường…
Chế độ ăn giảm cân Eat Clean Ngày 4
- Bữa sáng: 2 quả trứng chiên ăn cùng 10 gam phô mai, một ít gia vị khác.
- Bữa trưa: Salad của 100 gam đậu cô ve, 30 gam cà rốt, 50 gam thịt cua, xì dầu, vừng, hành, dầu oliu, muối, tiêu và đậu phộng.
- Bữa chiều:1 ly Sinh tố xoài và sữa tươi không đường.
- Bữa tối: 200 gam gà nướng rau quả gồm 50 gam cà tím, 50 gam cà rốt, 50 gam táo, 50 gam hành tây và một số gia vị nêm nếm.
Thực đơn ngày 4 theo chế độ ăn Eat Clean
Điểm đặc biệt trong thực đơn ngày thứ 4 này là chúng ta sẽ bỏ bữa đêm, thay thế vào đó là một bữa tối đầy đủ các chất dinh dưỡng như chất đạm, protein, chất xơ và các vitamin.
Chế độ ăn uống eat clean ngày 5
- Bữa sáng: 2 quả trứng chiên ăn cùng 30 gam súp lơ.
- Bữa trưa: 200 gam gà xé phay, ăn cùng 50 gam giá, 30 gam hành tây, 1 quả chanh, 1 quả ớt, muối và tiêu.
- Bữa chiều: 200 gam gà rốt luộc chấm sốt Mayonnaise.
- Bữa tối: 200 gam cá hồi sốt xì dầu và 50 gam rau mầm, thêm một ít chanh, mù tạt.
- Bữa đêm: Nho đen, hạt dẻ, vẫn dùng trước khi đi ngủ 1 giờ.
Điểm nổi bật trong thực đơn ngày 5 là sử dụng nguyên liệu cá hồi.
Điểm nổi bật trong thực đơn ngày 5 là sử dụng nguyên liệu cá hồi. Từ lâu, cá hồi được xem là một thực phẩm được nhiều người sử dụng trong các thực đơn giảm cân bởi vì trong cá hồi không chỉ có chứa lượng protein, vitamin và các nguyên tố vi lượng cần thiết. Bên cạnh đó, nó còn có chứa một hàm lượng lớn Omega-3 cùng một lượng chất béo có lợi cho cơ thể.
Chế độ ăn eat clean giảm cân ngày 6
- Bữa sáng: Pudding xoài, hãy chuẩn bị 50gr xoài, 100ml sữa tươi, mật ong, gelatin.
- Bữa trưa: Salad 1 quả bơ, 100gr cá hồi và các gia vị nêm nếm.
- Bữa chiều: 1 hộp sữa chua không đường và 1 quả chuối.
- Bữa tối: Dưa chuột cuộn thịt (150gr thịt ba chỉ, 200gr dưa chuột, hành lá, xà lách, tía tô, bạc hà, húng).
- Bữa đêm: 1 quả thanh long (dùng trước khi đi ngủ 1 giờ).
Chế độ ăn eat clean với Bơ giúp ổn định huyết áp, giảm nồng độ cholesterol trong máu
Bên cạnh những nguyên liệu có chứa nhiều protein, chất béo có lợi như cá hồi, thịt ba chỉ và các loại rau củ quả cung cấp vitamin, thực đơn này còn có sử dụng thêm quả bơ. Bơ giúp ổn định huyết áp, giảm nồng độ cholesterol có trong máu mà còn giúp cải thiện khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng, điều này giúp bạn ăn no lâu hơn, giảm việc ăn vặt vào giữa buổi.
Chế độ ăn kiêng eat clean ngày 7
- Bữa sáng: 1 quả trứng chần măng tây.
- Bữa trưa: Cơm với 100 gam súp lơ của 100 gam thịt sốt teriyaki với dứa.
- Bữa chiều: Sinh tố 50 gam xoài, 50 gam cam và 1 hộp sữa không đường.
- Bữa tối: 100 gam thịt nạc viên áp chảo.
- Bữa đêm: 1 quả cam trước khi đi ngủ 1 giờ.
Măng tây đây là một thành phần có giá trị dinh dưỡng khá cao, tốt cho sức khỏe tim mạch.
Trong ngày cuối cùng của tuần, chúng ta có nhóm chất đạm, chất béo gồm trứng, thịt; nhóm tinh bột gồm có cơm và nhóm các vitamin, khoáng chất có trong rau củ quả. Phải kể đến măng tây, đây là một thành phần có giá trị dinh dưỡng khá cao, tốt cho sức khỏe tim mạch, hệ tiêu hóa, xương…
Eat Clean chính là một chế độ ăn kiêng, ăn lành mạnh đã và đang được rất nhiều người theo đuổi, trong đó có các ngôi sao áp dụng. Với chế độ ăn Eat Clean này mang lại nhiều hiệu quả vượt trội, trong đó có giảm cân, giữ dáng và tăng cường sức khỏe.
