Việc giảm cân giữ dáng là vấn đồ đau đầu của của nhiều người. Ngoài luyện tập cơ thể bạn cần có chế độ ăn khoa hoc. Ăn gì không mập ?Câu hỏi đau đầu của rất nhiều người. Để chia sẻ nổi lo ấy cùng các bạn hôm nay chúng tôi xin được phép giới thiệu cho các bạn Top 20 thực phẩm cần thiết cho việc giảm cân giữ dáng ăn nhiều mà dáng vẫn thon gọn, hãy cùng chúng tôi tham khảo qua bài viết dưới đây nhé! 

Ăn gì không mập và tại sao ăn nhiều mà không lo mập béo?

Thật ra việc tăng cân không phụ thuộc nhiều vào lượng thức ăn bạn dung nạp và cơ thể mà chủ yếu nó phụ thuộc là "thức ăn đó là gì?". Có nghĩa là đôi khi bạn ăn 1kg loại thực phẩm này lại không bằng 100g loại thức ăn kia. Điều này có thể lý giải là do lượng calories có trong thực phẩm cũng như các vitamin và khoáng chất cần thiết khác. 

Trong 1 số trường hợp, dù cho hai thực phẩm có cùng mức calories với nhau tuy nhiên 1 số thực phẩm lại được ưu tiên sử dụng trong chế độ ăn kiêng. Vú dụ như: Cơm gạo lức và cơm gạo thường có lượng Calories xấp xỉ nhau nhưng gạo lức lại được ưu tiên trong chế độ ăn kiêng, eat clean. Lý giải cho câu hỏi này là do Cơm gạo lức có chứa nhiều tinh bột tốt, giúp cảm giác no lâu hơn, tránh cảm giác thèm ăn và hỗ trợ cho việc ăn kiêng giảm cân giữ dáng rất tốt. Vì thế có những thực phẩm ăn hoài vẫn không tăng cân mà lại tốt cho cơ thể. Vậy ăn gì không mập? Hãy cùng theo dõi qua phần tiếp theo của bài viết để biết thêm về top 20 thực phẩm ăn nhiều dáng vẫn thon gọn.

Top 20 thực phẩm ăn nhiều nhưng dáng vẫn thon đẹp

1. Dưa hấu

Trả lời cho câu hỏi "ăn gì không mập" thì chắc chắn không thể bỏ qua dưa leo, dưa hấu có chứa nhiều nước (90% trọng lượng). Nó có thể xoa dịu cơn đói nhanh chóng nhưng không làm mở rộng vòng eo của bạn. Dưa hấu còn chứa arginine, một loại a-xít amin có chức năng giải độc.

2. Nấm

Nấm có chứa nhiều vitamin D và nguyên tố vi lượng selen giúp giải tỏa căng thẳng và dễ ngủ. Nấm còn tạo cảm giác nhanh no, chứa ít chất béo và gần như không chứa calo trừ khi bạn ăn kèm với kem hoặc pho mát.

3. Cà chua

Cà chua rất giàu lycopene và chất chống oxy hóa. Loại quả này cũng chứa nhiều nước và chất xơ để giải độc tố và loại bỏ mỡ thừa, cholesterol xấu giúp giảm cân. Những món salad trong bữa ăn hoặc nước ép cà chua sẽ giúp chị em có thân hình quyến rũ hơn.

4. Súp lơ

Ăn gì không mập? Đó chính là súp lơ là một siêu thực phẩm vì nó rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ. Loại rau xanh này hầu như không có calo nhưng cung cấp cho bạn một bữa ăn thực sự ngon và giàu dinh dưỡng.

5. Hạt chia

Nhìn chung thì hạt chia không phải là thực phẩm giàu chất béo, nhưng lại cung cấp lượng calo cao. Hạt chia giàu chất xơ, có thể nở ra khi ngâm nước nên khi ăn/uống thực phẩm này bạn sẽ không thấy đói và giảm nhu cầu nạp thêm các món ăn khác.

6. Quả bơ

Quả bơ chứa đến 75% chất béo, nếu tính theo lượng calo. Chất béo trong quả bơ được coi là chất béo tốt, đồng thời quả bơ còn chứa axit béo (oleic) rất tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, lượng chất xơ trong loại quả này rất dồi dào, giàu chất chống oxy hóa, giúp làm tăng các cholesterol tốt và làm giảm cholesterol có hại.

7. Ớt chuông

Ớt chuông là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa và vitamin C. Tuy có chứa một khối lượng khổng lồ các chất dinh dưỡng cho cơ thể nhưng lại không ảnh hưởng đến lượng calo dung nạp cho cơ thể. Chính vì vậy, đây cũng là một loại thực phẩm giúp giảm cân.

8. Các loại rau lá xanh

Các loại rau lá xanh như rau bina, mù tạc, cải xoăn rất giàu vitamin K và chất xơ. Ăn nhiều rau xanh chỉ giúp bạn nhanh no và có làn da đẹp và chắc chắn không ảnh hưởng đến vòng eo của bạn.

9. Bưởi

Bưởi vẫn thường được biết tới là một loại trái cây chứa nhiều vitamin C, giải khát nhanh và tốt cho sức khỏe và là sựa lựa chọn tối ưu cho câu hỏi "ăn gì không mập". Không những thế, quả bưởi còn được nghiên cứu khoa học và chứng minh có tác dụng giảm cân hiệu quả. Hàm lượng chất xơ phong phú có trong thành phần của quả bưởi sẽ có tác dụng hỗ trợ giảm cân hiệu quả và hạn chế nhu cầu muốn ăn liên tục của cơ thể. Khi ăn bưởi, bạn sẽ mất thời gian nhai tương đối nhiều do có chất xơ dồi dào, điều này sẽ phát triển cảm giác thỏa mãn cơn đói. Ngoài ra, bưởi cũng giúp giảm chất béo bằng cách đốt cháy hàm lượng tinh bột và đường trong cơ thể bạn.

10. Táo

Táo không chỉ là loại quả phổ biến mà còn có rất nhiều loại như táo ta, táo xanh, táo tàu.... chính vì vậy, nhiều người đã thắc mắc ăn táo ta có giảm cân không. Theo nghiên cứu, táo ta có hàm lượng calo rất thấp, trung bình 100g táo ta chỉ chứa 50 calo nên được đánh giá là một loại quả hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Chưa hết, nếu lựa chọn ăn táo ta để giảm cân, bạn còn tránh được các nguy cơ về bệnh ung thư, tiểu đường, sỏi mật và nâng cao hệ miễn dịch. Trong táo ta còn chứa acid malic giúp phân giải tế bào mỡ thừa và hỗ trợ lưu thông đường máu.

11. Khoai lang

100gr khoai lang Theo thống kê, trong 100g gạo chứa khoảng 244kl calo, 100g bánh mì cho 150kl calo, nhưng 100g khoai lang chỉ chứa 119kl calo. Đặc biệt, dù năng lượng thấp nhưng trong khoai lang lại giàu các chất khoáng, giàu vitamin, carotene (tiền vitamin A), giàu sắt và canxi.

12. Hạnh nhân

Theo như nghiên cứu thì những người ăn hạt hạnh nhân đã giảm hơn 1% mỡ bụng trong khi những người không ăn hạnh nhân chỉ mất ít hơn 0,5%. Các nhà nghiên cứu cho rằng kết quả giảm mỡ bụng tích cực như vậy là nhờ lượng chất béo không bão hòa trong hạt hạnh nhân cao. Các chất béo này có tỉ lệ oxy hóa chất béo cao hỗ trợ tốt cho việc giảm chất béo nội tạng.

13. Yến mạch

Trong số các loại ngũ cốc, bạn có thể thử chọn ăn ngũ cốc yến mạch. Yến mạch chính là một trong những thực phẩm ăn sáng phổ biến có tác dụng hỗ trợ giảm cân khá tốt. Theo một nghiên cứu, loại thực phẩm này có khả năng tăng cường sức khỏe bởi vì các dưỡng chất chứa trong yến mạch có thể giúp làm giảm lượng cholesterol xấu trong máu ở dạ dày, ruột. Ăn gì không mập? Ngoài ra, loại bột này còn cung cấp lượng chất xơ cao gấp đôi so với những loại bột khác, đồng thời lại không chứa chất béo, đường cũng như có mức calo thấp. Tương tự như bột yến mạch, ngũ cốc làm từ cám lúa mì cũng là thực phẩm hỗ trợ giảm cân rất tốt.

14. Cà rốt

Cho cà rốt sống vào thực đơn chế độ ăn uống của bạn là một bước đi thông minh vì chúng chứa ít calo. Một cup cà rốt sống chỉ có 50 calo, chỉ bằng 3% lượng calo được phép nạp vào hàng ngày trong chế độ ăn kiêng 1.500 calo. Chế độ ăn kiêng với ăn cà rốt là một cách giảm cân tuyệt vời. Cà rốt ít calo và đầy đủ chất dinh dưỡng có thể giúp bạn giảm cân.

15. Dưa lưới

So với các loại thực phẩm khác, dưa lưới chứa rất ít calo, chất béo và giàu chất xơ, kali nên không những không gây béo, mà còn hỗ trợ bạn giảm cân hiệu quả. Tiêu thụ nguồn chất xơ dồi dào đến từ loại quả này, khiến bạn có cảm giác no lâu hơn. Từ đó, hạn chế việc nạp thêm thức ăn vào cơ thể. Hơn nữa, lượng nước, vitamin và khoáng chất dồi dào có trong dưa lưới còn thúc đẩy khả năng làm việc của hệ tiêu hoá, ngăn ngừa tình trạng tích tụ mỡ thừa.

16. Lòng trắng trứng 

Ăn gì không mập? Đó chính là lòng trắng trứng, trung bình trong một quả trứng có chứa khoảng 71 calo và tập trung phần lớn ở phần lòng đỏ trứng, trong khi phần trắng trứng chứa rất ít calo. Vì thế, những người áp dụng chế độ ăn giảm cân nên dùng lòng trắng trứng khi lên thực đơn dành cho bữa điểm tâm hàng ngày. Theo giới chuyên môn, việc tiêu thụ lòng trắng trứng giúp tăng cường nội lực mà không làm gia tăng mức calo và chất béo trong cơ thể. Thông thường trong một quả trứng có chứa khoảng 213mg cholesterol, song chúng chỉ tập trung ở phần lòng đỏ trứng, trong khi phần lòng trắng trứng không chứa bất kỳ lượng cholesterol nào.

17. Đậu hà lan 

Với bất cứ bảng xếp hạng dinh dưỡng nào, chúng ta cũng có thể thấy được các loại đậu hạt dẫn đầu trong giá trị chất xơ dồi dào mà chúng cung cấp. Đậu Hà Lan sấy giống như các loại đậu hạt khác, cũng đem đến lượng lớn chất xơ cả hòa tan và không hòa tan. Khi được hấp thụ vào hệ thống tiêu hóa, loại chất xơ hòa tan này hình thành nên những vật chất có dạng gel và liên kết với mật (có chứa cholesterol) và mang chúng ra khỏi cơ thể.

18. Cần tây

Theo một số chuyên gia dinh dưỡng, rau cần tây đích thực là một nguyên liệu có khả năng hỗ trợ giảm cân hiệu quả trả lời cho câu hỏi "ăn gì không mập". Trong 100g lá cần tây chứa khoảng 6,3% protein, 2,1% chất khoáng tố vi lượng, 0,6% lipit cùng rất nhiều chất xơ, vitamin và dưỡng chất khác như vitamin A, vitamin B, vitamin C,… Ăn cần tây hoặc uống nước ép cần tây giúp cơ thể no lâu nhưng lại không cung cấp quá nhiều calo. Bổ sung cần tây vào thực đơn hằng ngày sẽ giúp chị em giảm cân, giảm mỡ bụng an toàn, hiệu quả.

19. Cải xoăn 

Cải xoăn là 1 loại thực phẩm giảm béo khá tốt. Với lượng chất xơ cao mà calo thấp, cải xoăn giúp bạn no nhanh, no lâu, từ đó ăn ít hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Cải xoăn chứa thành phần giàu hàm lượng vitamin A, C, K, kali, canxi … và đặc biệt là vitamin B2, B6 giúp đề phòng các loại chất béo bị các nhóm tự do phá hoại, xâm nhập, từ đó giúp giảm cân hiệu quả.

20. Bắp rang

Bắp rang bơ là thực phẩm tương đối ít calo (nếu được chế biến đúng cách) và có mật độ năng lượng thấp. Với 31 calo mỗi cốc, bắp rang bơ chứa ít calo hơn so với các thức ăn vặt khác. Một nghiên cứu đã phát hiện rằng cảm giác no sau khi nạp 15 calo bắp rang bơ tương đương với nạp 150 calo khoai tây chiên. Với hàm lượng calo thấp, mật độ năng lượng thấp, và hàm lượng chất xơ cao góp phần giúp tăng cảm giác no cho người sử dụng do vậy ăn bắp rang bơ giúp bạn tạo cảm giác no nhưng chỉ nạp ít lượng calo vào cơ thể, từ đó hỗ trợ cho việc giảm cân.

Ăn gì không mập khi bạn thức khuya? 

Việc ăn khuya thì chắc chắn không tốt rồi, nhưng trong nhiều trường hợp thì chúng ta bắt buộc phải ăn đêm như thức đêm học bài, làm việc,..  Vậy giải pháp cho vấn đề ăn đêm là gì? Chúng ta nên lựa chọn ăn các thực phẩm nhẹ nhàng dễ tiêu hóa như:

1. Hạt dẻ rang

Hạt dẻ rang có vị ngọt bùi, beo béo, là món ăn ưa thích của nhiều tín đồ ăn vặt. Chúng còn là nguồn cung cấp năng lượng rất lớn bởi có chứa rất nhiều tinh bột.

Làm một chút hạt dẻ rang thơm lừng vào ban đêm là một cách lí tưởng vừa tiết kiệm thời gian vừa phần nào cứu rỗi chiếc bụng đói mà vẫn đảm bảo sức khoẻ cho mình.

2. Sữa chua Hy Lạp

Ăn gì không mập - Sữa chua Hy Lạp là nguồn protein dồi dào lại có lượng calo thấp, nhờ đó tạo cảm giác no lâu và còn hỗ trợ giảm cân. Rắc bên trên 1 ít hạt hoặc hoa quả ăn kèm thì quả là 1 lựa chọn tuyệt vời vừa thơm ngon lại vừa bổ dưỡng.

Ngoài ra, nghiên cứu tại Đại học Pennsylvania (Mỹ) còn cho thấy rằng lượng canxi trong sữa chua Hy Lạp thúc đẩy não tiết ra nhiều hormone giúp bạn ngủ ngon và lâu hơn.

3. Bánh mì nguyên cám

Bánh mì nguyên cám được làm từ lúa mì nguyên cám và không chứa đường, có độ giòn cứng, vị đậm đà và ít ngọt hơn so với bánh mì trắng.

Nhờ thành phần gồm 100% hạt lúa mì nguyên cám mà chúng giữ được rất nhiều chất dinh dưỡng và lượng chất xơ rất cao hỗ trợ hệ tiêu hóa. Ngoài ra bánh mì nguyên cám được rất nhiều người ăn kiêng lựa chọn bởi nó hỗ trợ rất tốt cho quá trình giảm cân đấy.

4. Khoai tây nướng

Ăn gì không mập? Chắc hẳn ai cũng biết khoai tây là thực phẩm có hàm lượng tinh bột cao. Nhờ đó chúng cung cấp năng lượng rất tốt, dễ tiêu hóa giúp bạn nhanh no và tạo cảm giác no lâu.

Miếng khoai ướp đậm vị lại nướng mà không chiên, giúp hạn chế dầu mỡ để đảm bảo sức khỏe cho bạn mà vẫn rất thơm ngon. Chỉ cần ăn 1 chút vào ban đêm là đã thấy ấm bụng, ngủ ngon hơn rồi nhé!

5. Bánh tortilla

Bánh tortilla là 1 loại bánh truyền thống của Mexico, được ứng dụng làm nên nhiều món ăn ngon như tacos, tortilla chips hay nacho rất cuốn miệng. Tùy vào nguyên liệu làm nên mà các loại tortilla sẽ có hương vị và thành phần dinh dưỡng khác nhau.

Tortilla làm từ lúa mì nguyên cám hoặc làm từ rau củ, ăn kèm với bơ lạt hoặc sốt cà chua sẽ là 1 lựa chọn tuyệt vời vừa bổ dưỡng, giàu năng lượng lại không gây tăng cân cho bạn đấy!

6. Hỗn hợp hạt và trái cây khô

Hạt và trái cây khô là bộ đôi vàng tốt cho sức khỏe bởi chúng rất giàu chất dinh dưỡng, giàu calo và giàu năng lượng. Không chỉ là món ăn vặt thông thường, chúng còn được sử dụng để chế biến các món ăn kiêng giảm cân rất tốt

Ăn gì không mập? Bạn có thể kết hợp nhiều loại hạt và trái cây khô khác nhau tạo nên những thanh ngũ cốc granola vừa thơm bùi, giòn giòn nhai vui miệng mà lại rất tốt cho sức khỏe. Một số loại hỗn hợp và trái cây khô có thể giúp bạn ngủ ngon nữa đó.

7. Ngũ cốc nóng

Ngũ cốc không chỉ dành là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng, chúng cũng rất phù hợp để làm 1 món ăn nhẹ vào ban đêm vừa thơm lại vừa bùi béo.

Các hạt ngũ cốc đem nấu chín hoặc ngâm với sữa nóng sẽ có tác dụng tốt cho sức khỏe hơn là ăn nguội thông thường, lại giàu năng lượng cho bạn bữa ăn khuya thật ấm bụng.

8. Bánh ngũ cốc nguyên hạt

Ăn gì không mập vào đêm khuya? Một cách chế biến khác thơm ngon từ các loại ngũ cốc chính là bánh ngũ cốc nguyên hạt, dù là ăn sáng hay ăn khuya thì cũng đều rất bổ dưỡng.

Bánh ngũ cốc nướng giòn rụm hay bánh ngũ cốc với bột nếp dẻo dai dai đều rất thích hợp cho bạn nhâm nhi dưỡng sức cả đêm đấy!

Lưu ý ăn gì không mập ban đêm

Thời điểm ăn

Đa số chúng ta đều cho rằng không ăn gì sau 19h là cách duy trì cơ thể khỏe mạnh, thon gọn nhưng thực tế không phải như vậy. Để giữ được mức cân nặng cũ, bạn chỉ cần chú ý không nạp thêm năng lượng trong 1 – 2 giờ trước khi ngủ. Điều này là vì việc tăng cân không phụ thuộc hoàn toàn vào thời điểm ăn mà phụ thuộc lượng calo dư thừa được nạp vào cơ thể (lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo tiêu hao ). Như vậy, nếu bạn dành khoảng một vài tiếng để sử dụng năng lượng vừa nạp vào trước khi ngủ thì tăng cân là chuyện không thể xảy ra được.

Khẩu phần ăn

Ăn khuya bao giờ cũng có hứng thú hơn bình thường, chính vì vậy nhiều bạn trẻ hay vô ý ăn nhiều vào ban đêm mà bỏ bê bữa ăn ban ngày. Điều này khá có hại vì nó khiến cơ thể tích lũy nhiều năng lượng dư thừa hơn. Thêm vào đó, ăn đêm với những thực phẩm nhiều dầu mỡ khiến bạn trằn trọc, xóc bụng, khó ngủ đồng thời khiến bạn ăn không ngon miệng vào ngày hôm sau. Như vậy, bạn không nên coi ăn khuya là bữa chính mà phải đảm bảo các bữa ăn ban ngày đầy đủ dinh dưỡng, năng lượng cần thiết.

Ăn khuya có "kế hoạch"

Song song với việc ăn uống theo lộ trình ngày đêm quen thuộc thì bạn cũng nên có “kế hoạch” cho việc ăn đêm của mình. Với những bạn thường xuyên phải thức khuya, không thể tránh khỏi việc ăn đêm thì nên giảm khẩu phần ăn bữa tối và ăn bù vào khoảng 1 – 2 tiếng trước khi đi ngủ. Còn đối với những bạn không thường xuyên thức khuya thì nên sắp xếp công việc để biết mình có phải thức đêm hay không để cắt giảm khẩu phần ăn hôm đó sao cho hợp lý. Ngoài ra, bạn cũng nên chuẩn bị sẵn các loại đồ ăn đêm phù hợp để lúc cần là có luôn vì nếu phải chờ đợi hay chế biến quá lâu, bạn sẽ có xu hướng vơ đại một thức ăn gì đó không phù hợp.

Xem thêm: Tác dụng của hạt chia đối với sức khỏe và sắc đẹp

Thật ra việc "ăn gì không mập" rất phụ thuộc vào các thực phẩm bạn ăn thường ngay, thiết lập ngay cho mình một chu trình ăn uống khoa học, thì việc giảm cân giữ dánh sẽ trở nên hoàn toàn dễ dàng. Ăn gì không mập, ăn gì mà giảm cân mà vẫn khỏe đẹp? Chắc chắn qua bài viết trên bạn đã có câu trả lời riêng cho mình.